غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

این روزها، علاقه زیادی به رژیم‌های ضدالتهاب و غذاهای ضدالتهاب وجود دارد، و دلیل خوبی هم برای این علاقه وجود دارد.

بسیاری از غذاهایی که ما به طور معمول می‌خوریم به التهاب مزمن کمک می‌کنند.

و التهاب مزمن با بیماری‌هایی مانند آرتروز، دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط است.

التهاب مزمن چیست؟

بدن ما فرآیندی به نام التهاب را برای مبارزه با عفونت یا بیماری تحریک می‌کند. التهاب حاد که معمولاً کوتاه مدت است، بخش ضروری از فرآیند بهبود است.

با این حال، التهاب می‌تواند زمانی مزمن شود که سطوح پایین التهاب به طور مداوم در بدن وجود داشته باشد. التهاب مزمن تأثیر قابل توجهی بر سلامت و طول عمر انسان دارد.

غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند یا به التهاب مزمن کمک کنند یا به مبارزه با آن کمک کنند.

غذا و التهاب مزمن

به ساده‌ترین عبارت، یک رژیم غذایی ضدالتهاب از دو بخش تشکیل شده است: چه غذاهایی را باید از خوردن آنها اجتناب کرد و چه چیزهایی باید خورد.

اول، از غذاهایی که باعث التهاب مزمن می‌شوند، اجتناب کنید.

دوم، رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی داشته باشید که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

به نظر ساده می‌رسد، درست است؟ اما کدام غذاها به التهاب مزمن کمک می‌کنند؟ و کدام غذاها با التهاب مبارزه می‌کنند؟

غذاهای التهاب ‌زا

غذاهای بسیار فرآوری‌شده حاوی آرد تصفیه‌شده، شکر، چربی‌های اشباع‌شده و افزودنی‌های شیمیایی نشان داده‌اند که مستقیماً التهاب را افزایش می‌دهند.

در واقع، محققان دانشگاه هاروارد داده‌های چندین مطالعه بالینی در مقیاس بزرگ را تجزیه و تحلیل کردند تا غذاها را بر اساس توانایی آنها در ایجاد التهاب مزمن رتبه‌بندی کنند.

آنها لیست زیر را به عنوان غذاهای برتر التهاب‌زا شناسایی کردند.

غذاهایی که به التهاب مزمن کمک می‌کنند:

• غلات تصفیه‌شده
• نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
• گوشت فرآوری‌شده
• گوشت قرمز
• نوشابه‌های رژیمی

متأسفانه، بسیاری از غذاهای آماده‌ای که از خوردن آنها لذت می‌بریم با التهاب مزمن مرتبط هستند. غذاهایی با مقادیر زیاد شکر و چربی اشباع‌شده به ویژه التهاب‌زا هستند.

در حالی که نحوه دقیق کمک این غذاها به التهاب مزمن مشخص نیست، تصور می‌شود چندین فرآیند بیولوژیکی در این امر دخیل هستند.

افزایش سطح تری گلیسیرید خون، محصولات جانبی میکروبیوتای روده ما و واکنش‌های خاص فردی ناشی از حساسیت‌های غذایی، همگی می‌توانند باعث التهاب مزمن شوند.

غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

آیا لبنیات باعث التهاب می‌شود؟

اطلاعات متناقضی در مورد لبنیات و اینکه آیا باعث التهاب می‌شود، وجود دارد.

ارزیابی لبنیات دشوار است زیرا شامل غذاهای زیادی از پنیر و بستنی (پرچرب) گرفته تا ماست ساده و شیر کم‌چرب است.

دانشمندان برای درک بهتر نقش لبنیات در التهاب مزمن، نتایج ۵۲ مطالعه بالینی را ارزیابی کردند.

آنها ارتباط ضعیفی بین مصرف لبنیات و کاهش کلی التهاب یافتند.

با این حال، آنها همچنین یک پاسخ التهابی قوی به لبنیات برای افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به لبنیات حساسیت دارند، یافتند.

چگونه چربی‌ها بر التهاب مزمن تأثیر می‌گذارند.

چربی‌هایی که می‌خوریم نیز می‌توانند بر سطح التهاب مزمن تأثیر بگذارند. چربی‌های ترانس به التهاب مزمن کمک می‌کنند.

همچنین نشان داده شده است که سطوح بالای چربی اشباع شده در التهاب خفیف نقش دارند.

در مقابل، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند التهاب مزمن را کاهش دهند.

چربی اشباع شده در التهاب مزمن نقش دارد.

یک مطالعه بالینی کوچک اخیر نشان داد که خوردن سطوح بالای چربی اشباع شده (موجود در گوشت‌های فرآوری شده، پنیر، کره و روغن پالم) تنها به مدت دو هفته، نشانگرهای خونی التهاب را افزایش می‌دهد.

همچنین، این مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی با چربی اشباع بالا باعث تغییراتی در عملکرد مغز نیز می‌شود.

خوشبختانه، این مطالعه همچنین نشان داد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی سالم‌تر، مانند روغن زیتون، می‌تواند التهاب مزمن را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ چگونه بر التهاب خفیف تأثیر می‌گذارند؟

اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای چرب موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب، فعالیت ضد التهابی اثبات‌شده‌ای دارند.

با این حال، شواهد علمی در مورد اینکه آیا اسیدهای چرب امگا ۶ پیش‌ساز یا ضدالتهاب هستند، قطعی نیست.

بسیاری اظهار داشته‌اند که نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ ممکن است با ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط باشد.

با این حال، نسبت بهینه اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ هنوز ناشناخته است.

غذاهای ضدالتهاب

رژیم غذایی عمدتاً شامل سبزیجات و میوه‌ها با مقادیر متوسط غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم با سطوح پایین‌تر التهاب مزمن مرتبط است.

بسیاری از این غذاهای ضدالتهاب سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که نشان داده شده است نشانگرهای خونی التهاب مزمن را کاهش می‌دهند.

برای درک اینکه کدام میوه‌ها و سبزیجات بیشترین خاصیت ضدالتهابی را دارند، دانشمندان بیش از ۶۰ میوه و سبزیجات مختلف را بر اساس ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آنها رتبه‌بندی کردند.

سبزیجات که به طور مداوم بالاترین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را کسب کرده‌اند، در زیر فهرست شده‌اند.

غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

فهرستی از غذاهایی که به طور طبیعی با التهاب مبارزه می‌کنند

سبزیجات ضد التهابی:

• اسفناج
• فلفل چیلی
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• قارچ
• آرگولا
• برگ شلغم
• چغندر
• کلم بروکلی
• برگ چغندر سوئیسی
• مارچوبه

سبزیجات با بیشترین قدرت ضد التهابی معمولاً بسیار رنگارنگ هستند.

اگر به دنبال مبارزه با التهاب مزمن هستید، حتماً انواع سبزیجات سبز تیره و روشن را مصرف کنید.

میوه‌ها و توت‌های با رنگ روشن نیز منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها با فعالیت ضد التهابی قوی هستند.

میوه‌های ضد التهابی:

• توت سیاه
• توت فرنگی
• تمشک
• بلوبری
• سیب زمینی سرخ کرده
• زیتون
• آناناس
• پرتقال

توت سیاه، تاکنون، بهترین عملکرد را در بین میوه‌های آنتی‌اکسیدانی آزمایش شده داشته است.

با این حال، همه توت‌ها منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، به خصوص توت‌های وحشی.

بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها نیز منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

چندین محقق ظرفیت آنتی‌اکسیدانی چندین ادویه رایج آشپزی را اندازه‌گیری کرده‌اند. در زیر لیستی از برترین ادویه‌های ضدالتهاب آمده است.

گیاهان و ادویه‌های ضدالتهاب برتر:

• رزماری
• پونه کوهی
• ریحان
• زردچوبه
• زیره
• آویشن
• دارچین
• فلفل سیاه

فهرستی که غذاهای ضدالتهاب را با غذاهای التهاب زا مقایسه می‌کند و غذاهایی که به التهاب مزمن کمک می‌کنند را نشان می‌دهد.

غذاها و رژیم‌های ضدالتهاب

رژیم‌های غذایی ضدالتهاب

در حالی که یک رژیم غذایی ضد التهاب واحد وجود ندارد، اما اساس رژیم‌های غذایی ضد التهاب یکسان است:

از غذاهایی که به سطوح بالای التهاب مزمن کمک می‌کنند، اجتناب کنید.

غذاهای کامل و فرآوری نشده حاوی چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای کمک به کاهش التهاب مزمن مصرف کنید.

بهترین رژیم غذایی ضد التهاب شامل سبزیجات و میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان به همراه مقداری غلات کامل، پروتئین بدون چربی، آجیل و چربی‌های سالم است.

رژیم‌های غذایی ضد التهاب سالم همچنین باید شامل گیاهان و ادویه‌های تازه باشند.

گیاهان و ادویه‌ها نه تنها طعم خوشمزه‌ای به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند، بلکه منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات زیست فعال هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

این رژیم‌های غذایی محبوب را می‌توان ضد التهاب در نظر گرفت:

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی کامل، رژیم غذایی گیاهی

رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهی‌های چرب و روغن‌های سالم است.

از نظر بالینی نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای التهاب مزمن با درجه پایین را کاهش می‌دهد.

به طور خاص، یک کارآزمایی بالینی تصادفی روی تقریباً ۲۰۰ فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سالم استاندارد دارند، کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب مزمن دارند.

رژیم غذایی گیاهی ضدالتهابی

یک رژیم غذایی گیاهی ضدالتهاب (WFPB) اساساً یک رژیم غذایی وگان با حداقل فرآوری است.

یک رژیم غذایی WFPB سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل است و از غذاهای حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت اجتناب می‌کند.

یک مطالعه بالینی اخیر نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی وگان می‌تواند التهاب مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

به طور خاص، یک کارآزمایی بالینی تصادفی روی ۱۰۰ فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داد که افرادی که رژیم غذایی وگان مصرف می‌کنند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا را دنبال می‌کنند، کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب مزمن دارند.

استفاده از غذا برای کاهش التهاب مزمن

تغییرات غذایی می‌تواند التهاب مزمن درجه پایین را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

برای شروع، ابتدا میزان غذاهای فرآوری شده در وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید، به خصوص غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند و چربی اشباع هستند.

در مرحله بعد، به رژیم غذایی متشکل از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم با حداقل فرآوری روی بیاورید.

اگر این کار برایتان دشوار به نظر می‌رسد، با تغییر یک وعده غذایی در هفته شروع کنید. تغییرات کوچک، به مرور زمان می‌توانند به بهبود قابل توجه سلامتی منجر شوند.