هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی

آنچه در مورد هایپرتروفی عضلانی باید بدانید.

هایپرتروفی عضلانی به افزایش توده عضلانی اشاره دارد که معمولاً به صورت افزایش در اندازه و قدرت عضلانی ظاهر می شود. به طور معمول، هیپرتروفی عضلانی در نتیجه تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری رخ می دهد.

دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد: میوفیبریلار و سارکوپلاسمی. برخی از افراد ممکن است تمرینات خود را برای هدف قرار دادن انواع مختلف رشد عضلات تطبیق دهند. به عنوان مثال، برخی از افراد برای اولویت دادن به اندازه عضلات یا قدرت عضلانی تمرین می کنند.

این مقاله به این موضوع می پردازد که هایپرتروفی چیست و چگونه برای هایپرتروفی عضلانی تمرین کنیم.

منبع مطمئن هایپرتروفی عضلانی یا رشد عضلانی به افزایش توده عضلانی اشاره دارد. دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد: میوفیبریلار که افزایش میوفیبریل ها است و سارکوپلاسمیک که افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی است.

ماهیچه های اسکلتی توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند و مسئول حرکت هستند. دسته‌ای از فیبرهای عضلانی که به عنوان میوسیت شناخته می‌شوند، ماهیچه‌های اسکلتی را تشکیل می‌دهند.

هر میوسیت حاوی میوفیبریل هایی است که به ماهیچه ها اجازه انقباض می دهد. هیپرتروفی میوفیبریل به زمانی اطلاق می شود که تعداد میوفیبریل ها افزایش یابد. این باعث افزایش قدرت و تراکم عضلات می شود.

ماهیچه ها همچنین حاوی مایع سارکوپلاسمی هستند. این مایع یک منبع انرژی است که میوفیبریل‌های ماهیچه‌ها را احاطه می‌کند. حاوی آدنوزین تری فسفات، گلیکوژن، کراتین فسفات و آب است. در طول تمرین، مایعات بیشتری برای تامین انرژی به سمت عضلات حرکت می کند.

هیپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش منبع قابل اعتماد در حجم این مایع اشاره دارد. می تواند عضلات را بزرگتر نشان دهد، اما قدرت را افزایش نمی دهد.

چه چیزی باعث هیپرتروفی عضلانی می شود؟

تمرینات قدرتی می تواند به عضله سازی افراد کمک کند، هم از هیپرتروفی میوفیبریلار و هم سارکوپلاسمی.

این شامل تمرین در برابر مقاومت است که به تدریج در طول زمان افزایش می یابد. فشاری که بر روی ماهیچه ها وارد می شود باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می شود که بدن آنها را ترمیم می کند.

به چالش کشیدن مکرر ماهیچه ها به این روش باعث می شود آنها با افزایش اندازه و قدرت سازگار شوند. افراد می توانند با تمرکز بر تمرینات قدرتی، انجام انواع تمرینات و خواب با کیفیت خوب، برای تقویت رشد عضلات تمرین کنند.

با این حال، برخی شرایط می توانند هیپرتروفی عضلانی را مختل کنند. به عنوان مثال، میوپاتی میوفیبریلار نوعی دیستروفی عضلانی است که به طور معمول باعث ضعف عضلانی در اواسط بزرگسالی می شود. علائم معمولا در دست ها و پاها قبل از حرکت به مرکز بدن شروع می شود.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز

تمرینات قدرتی راه مهمی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات است. هدف از تمرینات قدرتی القای هیپرتروفی عضلانی ناشی از کشیدگی عضلات برای ایجاد آسیب است.

تمرینات قدرتی معمولاً شامل انجام حرکات در برابر مقاومت است، از جمله:

• وزنه برداری
• با استفاده از نوارهای مقاومت
• انجام تمرینات با وزن بدن، مانند پوش آپ
• با استفاده از ماشین های وزن

انواع مختلف تمرینات قدرتی برای اهداف مختلف تناسب اندام مناسب هستند و افراد می توانند بر روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز کنند.

به عنوان مثال، بدنسازانی که برای اندازه عضلات تمرین می کنند، معمولاً تمرینات با شدت متوسط ​​را با فواصل استراحت کوتاه انجام می دهند. از سوی دیگر، پاورلیفترهایی که برای قدرت تمرین می کنند، تمرینات با شدت بالا را با استراحت طولانی تری بین ست ها انجام می دهند.

هر چند وقت یکبار یک فرد برای عضله سازی نیاز به تمرین دارد؟

توصیه های جهانی (منابع مورد اعتماد) برای فعالیت بدنی شامل تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته است.

برخی از افراد ممکن است از تمرینات منظم تری بهره مند شوند، اما ضروری است که استراحت کافی داشته باشند تا به عضلات اجازه ریکاوری و رشد بدهند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که تمرین گروه های عضلانی اصلی دو بار در هفته برای عضله سازی کافی است. شواهدی وجود نداشت که نشان دهد تمرین سه بار در هفته نسبت به تمرین دو بار در هفته منجر به بهبود بیشتر خواهد شد.

استراحت بین ست های تمرینی نیز برای ریکاوری عضلات مهم است. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که فواصل استراحت بیش از ۲ دقیقه برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت در افراد تمرین شده مقاومتی ضروری است.

عضله سازی به تمرینات قدرتی مداوم در طول چند هفته نیاز دارد. افزایش تدریجی مقاومت در طول زمان به رشد عضلات کمک می کند.

نکات و پیشنهادات

هیچ میانبری برای عضله سازی وجود ندارد. نیاز به تمرین مداوم و پیروی از یک سبک زندگی سالم برای چندین هفته یا ماه دارد. با این حال، مواردی وجود دارد که یک فرد می تواند برای حمایت از این روند انجام دهد.

پیروی از یک برنامه منظم که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی باشد برای عضله سازی ضروری است. حرکات ترکیبی مانند اسکات برای عضله سازی موثر است.

همچنین افزایش تدریجی مقاومت در طول زمان ضروری است. ماندن طولانی مدت روی همان وزنه عضلات را به چالش نمی کشد و از آن جلوگیری می کند

همچنین افزایش تدریجی مقاومت در طول زمان ضروری است. ماندن طولانی مدت روی همان وزنه عضلات را به چالش نمی کشد و از هیپرتروفی جلوگیری می کند.

داشتن یک مربی آگاه گزینه مهمی برای افرادی است که تمرینات قدرتی را شروع می کنند. یک مربی می‌تواند به شخصی کمک کند تا روال‌های ورزشی شخصی‌سازی شده را توسعه دهد و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم خوب را تمرین کند.

رژیم غذایی یکی دیگر از نکات مهم است. افرادی که می خواهند عضله سازی کنند باید رژیم غذایی سالم و سرشار از درشت مغذی ها را دنبال کنند.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی برای عضله سازی است. با این حال، مقدار دقیق پروتئین لازم برای رشد عضلات هنوز مشخص نیست. برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت بیش از ۱٫۶۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بعید است که فواید اضافی ایجاد کند.

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری نادر است که باعث افزایش توده عضلانی می شود. افراد مبتلا به این بیماری تا دو برابر توده عضلانی بیشتری دارند. آنها به طور معمول چربی بدن کمی نیز دارند.

نقص ژنتیکی در ژن MSTN باعث این وضعیت می شود. تولید میوستاتین را مختل می کند، که معمولاً رشد عضلات را کنترل می کند. با کاهش میوستاتین، این بیماری باعث رشد کنترل نشده عضلانی می شود.

هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین بعید است که باعث ایجاد شرایط پزشکی جدی شود.

خلاصه

هیپرتروفی عضلانی شامل افزایش اندازه عضله، معمولاً از طریق تمرینات قدرتی است. فشار آوردن به ماهیچه ها از طریق ورزش باعث می شود که بدن آنها را ترمیم کند و در نتیجه فیبرهای عضلانی افزایش یابد.

داشتن فیبرهای عضلانی بیشتر منجر به قدرت و اندازه عضلات بیشتر می شود. تمرینات قدرتی می تواند شامل انواع تمرینات در برابر نوعی مقاومت باشد. افزایش مقاومت در طول زمان منجر به هایپرتروفی عضلانی می شود.

هیپرتروفی عضلانی ممکن است زمان ببرد تا تغییرات قابل توجهی در اندازه یا قدرت عضلانی ایجاد کند. علاوه بر تمرینات قدرتی، افراد باید عادات سالمی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل و خواب کافی را نیز برای بهینه سازی افزایش عضله و قدرت در نظر بگیرند.

چقدر طول می کشد تا عضله سازی شود؟

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟