سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

کلم بروکلی

سرو: ۱ فنجان خرد شده، خام یا پخته

کربوهیدرات: ۶ گرم

شما لازم نیست آن را به در یک ظرف بجوشانید. سعی کنید آن را با کمی روغن زیتون و کمی پنیر پارمزان تفت دهید.

هویج

سرو: ۱ فنجان، خام

کربوهیدرات: ۱۲ گرم

اگر هویج پخته شده الهام بخش شما نیست، آن را خام بخورید. از هویج برای تهیه یک سوپ سالم، غنی از پروتئین ساخته شده از ماست کم چرب، آب لیمو و شوید تازه استفاده کنید.

ذرت

سرو: ۱ فنجان خرد شده

کربوهیدرات: ۳۰ گرم

این مقدار زیادی از کربوهیدرات است، اما حدود ۴ گرم فیبر نیز وجود دارد که به بدن شما کمک می کند آنها را آهسته تر جذب کند. سعی کنید چند دقیقه قبل از کباب کردن ذرت را در مایکروویو قرار دهید، زمان پخت شما را کاهش می دهد و از خشک شدن آنها جلوگیری می کند.

سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

سیب زمینی شیرین

سرو: ۱ فنجان، خرد شده یا له شده

کربوهیدرات: ۲۷ گرم

مانند هویج، این سبزی نشاسته ای سرشار از فیبر است. همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است.

چغندر

سرو: ۱ فنجان، خرد شده یا ورقه شده

کربوهیدرات: ۱۳ گرم

همانطور که بسیاری از دستور العمل ها پیشنهاد می کنند، پوست آنها را بگیرید برش دهید، آنها را روی صفحه فر گذاشته و در دمای ۴۲۵ درجه به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. پس از تمام شدن آنها، می توانید آنها را با مقداری آرگولا، اسپند و پنیر فتا کم چرب در سالاد بریزید.

زردک

سرو: ۱ فنجان

کربوهیدرات: ۲۳ گرم

اگرچه تعداد کربوهیدرات زیاد است، اما این خوراکی های مورد علاقه پاییزی نیز ۶٫۵ گرم فیبر در هر وعده دارند. آنها را در دمای ۳۵۰ درجه به مدت یک ساعت تفت دهید. آنها را با سایر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، روتاباگا، شلغم و چغندر مخلوط کنید تا یک غذای رنگارنگ برای چشمان و شکم شما به ارمغان بیاورد.

سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

کلم بروکسل

سرو: ۱ فنجان، خام یا پخته

کربوهیدرات: ۱۲ گرم

۸ گرم فیبر به تعادل این کربوهیدرات ها کمک می کند. اگر خاطرات بدی از جوانه های بی مزه و بیش از حد پخته دارید، نترسید. آنها را در یک کاسه با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید. با حرارت ۵۰۰ به مدت ۲۰ دقیقه تفت دهید سپس رویش سرکه بالزامیک بپاشید.

کدو سبز

سرو: ۱ فنجان، ورقه شده

کربوهیدرات: ۳٫۵ گرم

این کدوی سبز تابستانی بسیار پر خاصیت هستند. می توانید به جای چیپس از برش های خام، همراه با کرفس و خیار استفاده کنید. یا برای چیزی متفاوت، یک برش مارپیچ تهیه کنید و در تمام غذاهای مورد علاقه خود به جای پاستا از رشته فرنگی کدو سبز استفاده کنید.

کدو حلوایی بلوط

سرو: ۱ فنجان، پخته شده

کربوهیدرات: ۳۰ گرم

این مقدار کربوهیدرات بالایی است، اما آنها ۹ گرم فیبر برای متعادل کردن آن دارند. یک دقیقه قرار گرفتن در مایکروویو با دمای بالا باعث می شود هر کدو حلوایی راحت تر نصف شود. دو قاشق غذاخوری آب پرتقال بریزید و آن ها را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فر به بپزید. با کمی دارچین و جوز هندی آن را خوش طعم می کند و آنها را با مواد غذایی مانند مرغ، قارچ و کلم پیچ پر کنید.

سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

کدو حلوایی

سرو: ۱ فنجان، مکعبی

کربوهیدرات: ۸ گرم

می توانید یک خوراک کدو حلوایی شیرین که لاته یا یک تکه پای باشد درست کنید یا یک اسموتی کدو تنبل را امتحان کنید. یخ، ۱ موز، یک فنجان ماست کم‌چرب، ¼ فنجان کدو حلوایی پوره شده و هر کدام از آنها را کمی دارچین و زنجبیل در مخلوط کن بریزید. در صورت نیاز می توانید آن را با شیر کم چرب رقیق کنید.

اسفناج

سرو: ۲ فنجان، خام

کربوهیدرات: ۲ گرم

تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد و مواد معدنی زیادی دارد. آن را تازه یا منجمد در سیر و روغن زیتون تفت دهید یا می توانید از آن در سالاد استفاده کنید یا آن را در املت و کاسرول بریزید.

نخود

سرو: ۱ فنجان، پخته شده

کربوهیدرات: ۴۵ گرم

لوبیا گاربانزو نیز نامیده می شود و سرشار از پروتئین و فیبر است. از آنها در سالاد، سوپ و کاری هندی تند استفاده کنید. یا مقداری زیتون، آب لیمو، سیر و تاهین (تهیه شده از دانه کنجد) را اضافه کنید و همه را در غذاساز بریزید. خمیر غلیظ به دست آمده، معروف به هوموس، برای غوطه ور کردن با نان پیتا عالی است.

فلفل دلمه ای قرمز

سرو: ۱ فنجان، خام یا پخته

کربوهیدرات: ۹ گرم

برای یک میان وعده خام خوشمزه و ساده، به تنهایی یا با دیپ، آنها را از طول برش دهید. برای رنگ و طعم، آنها را با هر نوع سرخ کردنی داخل آن بریزید. همچنین می توانید یکی را روی گریل یا فر سیاه کنید. آن‌ها را با لوبیا، برنج، گوشت یا هر چیز دیگری که به نظر می‌رسد پر کنید. در دمای ۴۰۰ درجه به مدت ۳۵ دقیقه بپزید.

لوبیا

سرو: ۱ فنجان، پخته شده

کربوهیدرات: ۴۷ گرم

آنها را به سالاد ساده مرغ پخته شده، خیار، پیاز، روغن و آب لیمو اضافه کنید تا یک ناهار تابستانی با طراوت و سبک داشته باشید. لوبیاهای خشک را یک شب خیس کنید تا راحت تر هضم شوند ( گاز کمتری دارند).