فیبر

فیبر – فیبر از چه تشکیل شده است ؟ فیبرها، نوعی از کربوهیدرات هستند که به طور معمول در گیاهانی یافت میشوند که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاومت می کنند. انواع بسیاری از فیبرها وجود دارند؛ با این حال، آنها را به طور بسیار معمول دسته بندی می کنند که به عنوان محلول و نامحلول شناخته می شود.
فیبرهای محلول در آب شامل: پکتین، صمغ، بتا-گلوکان، پسیلیوم،اینولین و موسیلاژن هستند. فیبرهای نامحلول در آب حل نمی شوند و شامل: سلولز ، همی سلولز و لیگنین هستند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای غله ای سبوسدار همگی، منابع طبیعی عالی از فیبر هستند(پاپاثاناسوپولس و کامیلری۲۰۱۰). مکمل های فیبردار به تازگی به عنوان روشی برای بسیاری از افرادی که دارای رژیم های غذایی کم فیبر هستند، جهت دستیابی به میزان توصیه شدن آن ، معروف شده اند. میانگین دریافت فیبر در آمریکایی ها، کمتر از نصف میزان توصیه شده است. توصیه های کنونی مصرف روزانه ی۱۴گرم در۱۰۰۰کالری را پیشنهاد می کند. به طور میانگین زنان۲۰۰۰کالری در روز مصرف می کنند، که این مقدار، برابر است با ۲۸گرم فیبر و مردان به طور میانگین ۲۶۰۰کالری در روز مصرف می کنند که این مقدار، برابر با مصرف ۳۶گرم در روز است(اندرسون۲۰۰۹). این توصیه ها برای ورزشکارانی که نیاز کالری آنها بسیار بالاتر و در دامنه ای از ۴۵۰۰-۲۵۰۰کالری در روز است، بیشتر خواهد بود.
انواع مکمل های فیبری در دسترس در بازار موجود هستند. به طور معمول، مکمل های فیبری محلول پیشنهاد می شوند. تنها پسیلیوم و بتا-گلوگان دو نوع فیبر با تاییدFDA به عنوان عوامل کاهش دهنده ی کلسترول هستند(اندرسون و همکاران۲۰۰۹). پسیلیوم نوع معمول تر فیبر استفاده شده در پژوهش های تحقیقاتی است. اینولین، دیگر فیبر یافت شده درمواد غذایی و مکمل ها است و تحقیقات خاص کمی روی اینولین در ارتباط با کلسترول خون و اثرات کاهش وزن انجام شده است، اما یک فیبر بهتر از نظر زیستی جهت ارتقاء رشد باکتری ها در دستگاه گوارشی است. تحقیقات بیشتری بر فیبرها و فوائد ویژه استفاده از فیبرها به خصوص در جهت مزایای سلامتی آنها نیاز است.

تعدادی از فوائد سلامتی شده فیبرها اثبات شده است. فیبرها خطر بیماری کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی از بیماری های دستگاه گوارشی را کاهش می دهند(اندرسون و همکارن۲۰۰۹).
افزایش مصرف فیبر کلسترول و فشار خون را کاهش خواهد دارد. نشان داده شده است که فیبرهای محلول کنترل گلسیمی(شاخص قند خون) و حساسیت به انسولین را در افراد غیردیابتی و دیابتی ها بهبود می دهند. مصرف این مکمل در افراد چاق، به طور قابل توجهی کاهش وزن را افزایش می دهد. پیشگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن، اغلب به توانایی این مکمل در افزایش احساس سیری و ثبات سطوح قند خون نسبت داده می شود. در نهایت، فیبر یک ماده زیستی است و مواد غذایی را جهت تامین رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش فراهم می کند. ایجاد یک محیط مناسب برای رشد این باکتری ها، سیستم ایمنی را تقویت و ارتقاء خواهد داد.
مزایای عملکردی: ورزشکاران، به ویژه آن که به حفظ وزن بدنی کمتر و ترکیب بدنی خالص تر نیاز دارند، ممکن است از اثرات کاهش وزن بالقوه و فوائد مدیریتی وزن فیبر بهره مند شوند. علاوه بر این، ورزشکاران می توانند از مزایای ارتقاء سیستم ایمنی فیبرهای محلول سود ببرند.
میزان فیبر مورد نیاز به مصرف از طریق غذا بستگی دارد. از طرف دیگر، در مجموع مصرف ۱۴گرم فیبر در هر ۱۰۰۰کالری مصرف شده پیشنهاد می شود. برای یک ورزشکار که ۳۵۰۰ کالری در روز می سوزاند این مقدار برابر با ۴۹ گرم فیبر در هر روز است . رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و غلات سبوسدار، به طور طبیعی میزان فیبر کافی را فراهم می کنند.
عوارض: توصیه می شود که مصرف فیبر بیش از۷۰ تا ۶۰ گرم در روز نشود.