ملاحظاتی برای دریافت مایعات در ورزشکاران

ملاحظاتی برای دریافت مایعات در ورزشکاران

مطالعات نشان داده‌اند در ورزشکارانی که درجه‌ای از آبزدایی ارادی را تجربه می‌کنند، حتی با وجود در دسترس بودن مایعات، حجم خون کاهش می‌یابد و عملکرد به ‌طور منفی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. زمانی‌ که ورزشکاران در معرض گرمای زیاد قرار می‌گیرند (که به ‌طور طبیعی باید در طول تمرین از طریق تبخیر عرق دفع شود)، باید برای حفظ وضعیت آبداری، راهبردهایی را اتخاذ کنند. اگر این کار انجام نشود، عملکرد ضعیف‌ شده و ممکن است به بیماری‌های ناشی از گرما منتهی شود.

تنظیم دمای بدن نشان‌ دهنده تعادل بین گرمای تولید یا جذب ‌شده (گرمای وارد شده به بدن) و گرمای دفع‌ شده (گرمای خارج‌ شده از بدن) می‌باشد. زمانی‌که دستگاه تنظیم دمای بدن به‌ درستی کار کند، گرمای وارد شده به بدن با گرمای خارج ‌شده از آن به‌خوبی در تعادل است و دمای بدن حفظ می‌شود.

ملاحظاتی برای دریافت مایعات در ورزشکاران

دو دستگاه اصلی دفع یا از دست دادن گرما در حالت استراحت عبارت است از: حرکت بیشتر خون به پوست برای دفع گرما از طریق تابش و افزایش سرعت تولید عرق می‌باشد. در حالت استراحت ۸۵ درصد گرمای بدن از طریق این دو دستگاه دفع می‌شود، اما هنگام فعالیت ورزشی همه گرما از طریق تبخیر عرق از دست می‌رود.

عضلات فعال برای دریافت مواد مغذی و دفع فرآورده‌های متابولیکی (جانبی) حاصل از مواد سوختی، به جریان خون بیشتری نیاز دارند، اما در همان زمان باید خون از عضلات خارج شده و برای افزایش میزان عرق ریزی به ‌طرف پوست حرکت کند. اگر حجم خون کم باشد، یک یا هر دوی این دستگاه‌ها شکست ‌خورده و درنتیجه عملکرد ورزشی تخریب می‌شود.

ملاحظاتی برای دریافت مایعات در ورزشکاران

فعالیت ورزشی سنگین می‌تواند ۲۰ برابر گرمای تولید شده در حالت استراحت را تولید کند. اگر این حرارت اضافی دفع نشود، دمای بدن به‌ سرعت بالا می‌رود. ۱۱۰ درجه فارنهایت (۴۳/۳ درجه ی سلسیوس)، بالاتر از دمای طبیعی بدن. یعنی فقط ۱۱/۴ درجه ی فارنهایت (۶/۳ درجه ی سلسیوس) بالاتر از دمای طبیعی بدن. دمای بدن انسان می‌تواند در هر ۵ دقیقه ۱ درجه فارنهایت افزایش یابد. ممکن است ۱ ورزشکار کم‌آب، ظرف تنها ۵۷ دقیقه پس‌از شروع فعالیت ورزشی در معرض گرما زدگی قرار گیرد.

گرمای اضافی تولید شده در بدن ورزشکاری که به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت شدیدی را اجرا کرده، به بیش‌از ۴۵۰ کیلوکالری می‌رسد که برای حفظ دمای طبیعی بدن باید دفع شود. ازآنجایی‌ که یک میلی‌لیتر عرق می‌تواند در حدود نیم کالری را دفع نماید، لذا ورزشکار باید در حدود ۹۰۰ میلی‌لیتر تقریباً یک لیتر عرق تولید کند. در یک ساعت فعالیت شدید، تقریباً ۱/۸ لیتر آب بدن دفع می‌شود. در روزهای آفتابی و بسیار گرم، وقتی گرمای خورشید به گرمای ناشی از کار عضلانی افزوده می‌شود، ورزشکاران باید برای دفع گرما حتی بیشتر از این هم عرق کنند. هنگام بالا بودن رطوبت هوا، عرق به‌ راحتی از روی پوست تبخیر نمی‌شود، به‌همین دلیل در هوای بسیار گرم و مرطوب باید عرق بیشتری تولید شود. ممکن است در محیط بسیار گرم و مرطوب، ورزشکاران خوب تمرین کرده در هر ساعت بیش‌ از ۳ لیتر از مایع بدن را از دست بدهند.

ملاحظاتی برای دریافت مایعات در ورزشکاران

برای دستیابی به استقامت و عملکرد ورزشی بهینه، آب بدن نباید حتی ذره‌ای کاهش داشته باشد. بنابراین ورزشکاران برای حفظ بهینه آب بدن در طول فعالیت ورزشی باید راهبردی اتخاذ کنند. مشکل این است که ورزشکاران اغلب بر تشنگی به‌ عنوان نشانه نوشیدن آب تکیه می‌کنند ازآنجایی ‌که احساس تشنگی پس‌از دفع ۱ تا ۲ لیتر آب بدن بروز می‌کند، لذا نشانه‌ی مناسبی برای نوشیدن نیست. برعکس، ورزشکاران باید برای پیشگیری از تشنگی، راهبرد مناسبی داشته باشند. به‌ طور مطلوب، این راهبرد باید براساس مقدار مایع ازدست‌ رفته در طول فعالیت تدوین ‌شده و با توجه به اطلاعات به ‌دست‌آمده، امکان نوشیدن مقدار ثابتی مایع را فراهم کند (به‌عنوان مثال، مصرف ۳ تا ۸ اونس محلول سدیمی حاوی ۶ ‌تا ۸ درصد کربوهیدرات در هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه).