سازش پذیری با تمرین در گرما

سازش پذیری با تمرین در گرما

در آغاز قرار گرفتن در معرض گرما، فرد در حال ورزش سرگیجه، پوست پر خون، برافروخته و علائم و نشانگان دیگری را تجربه می کند که حاکی از فشار گرمایی است. با وجود این پس از چندین روز در معرض گرما بودن این نشانه ها کاهش می یابند و تحمل گرمایی فرد گسترش می یابد. این نتیجه سازگاری های فیزیولوژیکی زیادی است که کار کرد تنظیم گرمای بدن را گسترش می‌دهند. چنین ساز و کارهایی زمانی که در یک محیط داغ طبیعی رخ دهند آن را سازگاری طبیعی می خوانند.

با وجود این اگر فعالیت ورزشی در یک محیط مصنوعی انجام شود، مثل زمانی که فرد در اواسط زمستان در یک اتاقک گرمایی به فعالیت ورزشی می پردازد، آنرا سازگاری مصنوعی می نامند. هر دو نوع سازگاری مذکور باعث سازگاری های فیزیولوژیکی مشابهی می شوند. از این رو سازگاری طبیعی واژه مصطلحی ای است که برای توصیف و هر دو روش استفاده می شود سازگاری هم در محیط طبیعی و هم در محیط آزمایشگاهی رخ می دهد.

نتایج پژوهش نشان می دهد که تمرینات پیاپی در گرما باعث سازگاری تدریجی می شود که ما را قادر می سازد تا در شرایط محیطی گرم فعالیت ها را بهتر انجام دهیم.

وهله های تکراری تمرینات بلند مدت در گرما، باعث پیشرفت تدریجی در توانایی ورزشکار جهت کاهش گرمای اضافی بدن می شود. این فرایند سازش پذیری با گرما نامیده می شود که پیامد آن وقوع سازگاریهای در عمل عرق ریزی و جریان خون است. ممکن است مقدار کل تولید عرق به هنگام فعالیت در گرما تغییری نکند، ولی مقدار عرق تولید شده در بخش‌هایی از بدن که در معرض هوا قرار دارند و همچنین نواحی از بدن که در دفع گرما موثرتر هستند، افزایش می یابد.

بهبود تحمل گرما، کاهش دمای پوست، انتقال خون کمتر به پوست و در دسترس بودن خون بیشتر برای عضلات فعال، رقیق شدن عرق تولید شده هنگام تمرین از جمله مواردی هستند که در نتیجه سازش پذیری با گرما اتفاق می افتد. دمای بدن پس از تمرین در گرما پایین تر از زمان پیش از تمرین است. پس از تمرین ضربان قلب در پاسخ به یک تمرین زیر بیشینه استاندارد کمتر افزایش می یابد. افزایش حجم خون و کاهش جریان خون به طرف پوست می توانند در کاهش ضربان قلب تاثیر داشته باشد. سازش پذیری با گرما میزان مصرف گلیکوژن عضله را در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش می دهد و خطر پیدایش خستگی مزمن را نیز کم میکند. یک ورزشکار باید در هوای گرم فعالیت کند تا سازش پذیری با گرما را به دست آورد.

نشستن در محیط گرم مثل سونا برای چندین ساعت در روز فرد را برای فعالیت های جسمانی در گرما آماده نمی کند.

بخشی از سازش پذیری را با تمرین کردن در محیط سرد به دست آورد.

برای کسب بیشترین مزایا، ورزشکارانی که در هوای سردتر از شرایط مسابقه تمرین می کنند، باید پیش از مسابقه با گرما سازگاری پیدا کنند. اگر ورزشکاران مجبور به رقابت در هوای گرم هستند باید حداقل بخشی از تمرین آنان در گرمترین ساعات روز باشد.

سازگاری با گرما زمانی رخ می دهد که فرد مکررآ در معرض یک فشار گرمایی ای باشد که به اندازه کافی دمای مرکزی بدن را افزایش دهد و باعث عرق ریزی در حد متوسط تا حد زیادی شود. این سازگاری زمانی به بهترین وجه به دست می آید که فعالیت ورزشی در گرما با شدتی معادل ۵۰ تا ۹۰% VO_2max تقریباً به مدت یک ساعت در روز انجام شود. به نظر می‌رسد سازگاری با گرما طی دو مرحله رخ می دهد.

برخی منابع نیز بیان کرده‌اند که تمرینات معمولی در هوای گرم برای ۵ تا ۱۰ روز باید تقریباً سازش پذیری کامل با گرما را فراهم سازد. سازگاری با گرما از طریق فعالیت در گرما برای مدت یک ساعت یا بیشتر در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ روز معمولاً تغییرات قلبی-عروقی در ۳ تا ۵ روز اول ایجاد میشود، ولی تغییرات مکانیزم عرق ریزی معمولاً به مدت بیشتری (۱۰) روز نیاز دارد. با طولانی شدن مدت قرار گرفتن در معرض گرما بیشتر از ۱۴ روز سازگاری های بیشتری رخ می دهد. در چند روز اول باید فشار تمرین تا حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش یابد و مصرف مایعات نیز افزایش یابد.

زمانی که سازگاری گرمایی در یک محیط خشک به وقوع می پیوندد، میزان تعریق متفاوت از آن چیزی است که در یک محیط مرطوب انجام می شود. زمانی که فردی در معرض گرمای خشک قرار میگیرد، میزان تعریق اندک یا اصلا تغییری نمی‌کند. با وجود این در جریان سازگار شدن در شرایط بسیار گرم و مرطوب، میزان تعریق زیادی به وقوع می پیوندد.