اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب های ناشی  از تمرین را کاهش می دهند.

امگا ۳ دقیقا چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ که اسیدهای چرب با زنجیره طولانی هستند،  دارای نام طولانی نیز هستند : آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دکوساهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوساپنتانوئیک اسید(EPA).

ALA بیشتر در منابع گیاهی مثل گردو دانه کتان و روغن کانولا یافت می‌شود و سالم تر نیز می باشد اما به اندازه DHA و EPA که در ماهی های پرچرب مثل سالمون، ساردین و شاه ماهی یافت می شوند در کاهش التهاب موثر نیست. هر سه اسید چرب امگا ۳ با اسیدهای چرب امگا ۶ برای وارد شدن به غشای سلولی رقابت می کنند. اسیدهای چرب امگا ۶ در روغن دانه سویا دانه کتان دانه آفتابگردان و ذرت یافت می‌شوند. یکی از اسیدهای چرب امگا ۶ به نام آراشیدونیک اسید مواد شبه هورمونی ایکاسانوئید تولید میکند که باعث التهاب می شود.

افزایش مصرف امگا ۳ سبب جایگزین این اسیدها به جای اسیدهای چرب امگا ۶ در غشای سلولی می‌شود که باعث کاهش التهاب ناشی از ایکوسانوئید می شود. تمرین و ورزش باعث آزاد شدن مولکول های اکسیژن رادیکال های آزاد و دیگر مواد التهاب زا به نام سیتوکین ها میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ آنزیم های آنتی اکسیدان تولید می‌کند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. سیتوکین های التهابی محرک کورتیزول هستند و مانع و تجزیه بافت عضلانی را افزایش می دهند. کاهش التهاب اضافی ساخت عضله را تسهیل می‌کند و منجر به ترمیم و بهبود رگ های خونی می شود.

آیا امگا ۳ موثر است؟

DHA و EPA روی انواع ایکوسانوئیدهایی که در نتیجه ی تمرین ایجاد میشوند، اثر دارند. امگا ۳ واکنش التهابی به تمرین را کند می کنند چون ایکوسانوئیدهای خاصی تولید می کنند (لوکوترین، ترومبا کسان، پروستاگلاندین) که نسبت به آنهایی که اسیدهای چرب امگا ۶ تولید می کنند، ‏کم التهاب تر هستند. در تحقیقی که  Nieman و همکارانش انجام دادند ثابت نشد که مکمل امگا ۳ اثر زیادی بر التهاب ورزشکاران دارد. آنها دوچرخه سوارانی که ۶.۲ گرم  EPAو DHA را روزانه برای ۶ هفته مصرف می‌کردند و سه روز تمرین با شدت زیاد داشتن را مورد بررسی قرار دادند. تفاوت معناداری در عملکرد التهاب این دوچرخه‌سواران در مقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف کردند مشاهده نشد. شواهدی وجود دارد دال بر این که امگا ۳ برای کسانی که تناسب اندام ندارند مناسب و مفید است. تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود تا دریابیم که آیا اسیدهای چرب امگا ۳ در مقدار بالاتر مورد نیاز هستند؟ آیا مصرف آن در ورزشکاران رشته های دیگر با مصرف طولانی مدت آن در سنین مختلف (آیا ورزشکاران مسن تر شاهد نتایج متفاوتی خواهند بود؟) یا در ورزشکارانی که آمادگی خوبی ندارند نیز مفید خواهد بود؟

امگا ۳ چگونه مصرف میشوند ؟

مصرف ۲ بار در هفته ماهی پرچرب میزان مناسبی اسید چرب امگا ۳ تامین می کند (۴ اونس سالمون وحشی حاوی نزدیک به ۳۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ است). به عنوان جایگزینی، مکمل ها نیز در دسترس هستند. مکمل های روغن ماهی حاوی ۳۰ تا ۸۰ درصد EPA و DHA هستند. بنابراین مراقب دوز آنها در روغن باشید (با نگاه کردن به مواد تشکیل دهنده که روی چسب درج شده است می توانید به مقدار آن پی ببرید).

آیا امگا ۳ بی خطر است؟

در سطوح پیشنهادی بله، نیاز به مصرف دوز بالاتر نیست. امگا ۳ از تجمع پلاکت ها پیشگیری می کنند، به این معنی که تا حدودی خون را رقیق می کنند. مقادیر مصرفی بالا ممکن است سبب رقیق شدن خون شوند، که می‌تواند سبب خونریزی داخلی شود.