کنترل آب بدن در ورزشکاران

کنترل آب بدن در ورزشکاران – برای دستیابی به عملکرد ورزشی و استقامت بهینه، کم آبی بدن در هیچ سطحی پذیرفتنی نیست؛ از این رو، ورزشکاران باید راهبردهای مشخصی برای بهینه ی آب بدن هنگام فعالیت ورزشی اتخاذ کنند.

آب از دست رفته هنگام  تمرینات و مسابقه، در مدت کوتاهی، به حدی خواهد رسید که بر عملکرد ورزشی واستقامت اثر می گذارد. در چنین وضعیتی، درنگ در نوشیدن آب عاقلانه نیست. اگر هنگام ورزش نکردن، هر۲ ساعت آب نوشیده می شود، هنگام فعالیت ورزشی باید هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آب نوشید.

هنگام فعالیت ورزشی، آب با چنان سرعتی از دست می رود که جبران آن مشکل است، اما غیر ممکن نیست. در واقع افزایش آب بدن هنگام فعالیت ورزشی غیر ممکن است. فاصله ی بسیار زیاد بین وهله های نوشیدن آب، باعث کاهش آب بدن می شود، به طوری که جبران مناسب آب از دست رفته غیرممکن می شود. اگر در نوشیدن آب درنگ کردید، هنوز هم ممکن است بتوانید وضعیت آب بدن را حفظ کنید، اما وضعیت خوبی نخواهد بود.

کنترل آب بدن در ورزشکاران و آثار آب زدایی بر عملکردهای استقامتی هوازی:

• افت آب بدن بیش از ۲درصد، به افت عملکرد منجر می شود.
• بر کارکرد قلبی عروقی و تنظیم دما اثر منفی دارد.
• هنگام فعالیت ورزشی در محیط های خنثی(بی اثر)، عملکرد هوازی بیشینه ۴ تا ۸ درصد و وزن ۳ درصد کاهش می یابد.
• تعادل مایع و الکترولیت در سلول های عضله مختل می شود.
• آثار زیان بار افت سدیم خون بر فرآیند های ذهنی، بروز خستگی اعصاب مرکزی را موجب می شود.

در صورت عدم مصرف مایع، حجم خون به سرعت پایین آمده، میزان عرق ریزی کاهش می یابد و گرمای بدن به سرعت و به طور خطرناک بالا می رود. گرمای بدن هر ۵ تا ۷ دقیقه در حدود ۱٫۸ درجه فارنهایت (۱ درجه ی سلسیوس) افزایش می یابد.

به خاطر دشوار بودن مصرف کافی مایعات هنگام کار بدنی سخت، ورزشکاران باید برنامه ی زمان بندی شده ی ثابتی برای نوشیدن داشته باشند. با از دست رفتن ۱ لیتر آب در هر ساعت، ورزشکاران باید راهی بیابند تا در هر ساعت ۴ فنجان آب بنوشند. ورزشکارانی که در هر ساعت، ۲ لیتر آب از دست می دهند، لازم است در هر ساعت بیش از ۸ لیوان آب بنوشند. البته دانستن میزان دقیق آب از دست رفته در طول فعالیت، دشوار است، اما ورزشکار با روشی ساده می تواند مقدار آب از دست رفته را برآورده کند.

کنترل آب بدن در ورزشکاران و مقدار آبی که هنگام فعالیت بدنی باید مصرف شود را به انجام مراحلی به شرح زیر برآورده کنید:

• به طور دقیق زمان باقی مانده تا شروع فعالیت ورزشی را یادداشت کنید.
• وزن خود را به کیلوگرم یاداشت کنید(بهتر است بدن برهنه باشد).
• مقدار آبی را که هنگام ورزش می نوشید، یاداشت نمایید.
• بلافاصله پس از فعالیت ورزشی، لباس های عرق دار را از تن خارج کرده و بدن را با حوله خشک کنید. پس از خشک کردن بدن، وزن بدن را به کیلوگرم یاداشت نمایید.(بهتر است بدن برهنه باشد)
• زمان حال حاضر را یادداشت کنید.
• وزن اولیه را از وزن پایانی کم کنید تا مقدار مایع از دست رفته را به دست آورید.
• زمان شروع تمرین را از زمان پایان تمرین کم کنید تا زمان تمرین به دست آید.
• مثال : ورزشکاری قبل از شروع فعالیت ورزشی وزن خود را بدون لباس ۷۰ کیلوگرم وزن کشی کرده است فعالیت این ورزشکار ۲ ساعت طول کشیده است، در طول تمرین ۱۰۰۰ سی سی آب مصرف کرده (نوشیدنی ورزشی) است بعد از اتمام تمرین بدن خود را خشک کرده و وزن خود را بدون لباس ۶۹ کیلوگرم کشیده است، این ورزشکار ۱ کیلو گرم وزن از دست داده است در نتیجه این ورزشکار آب از دست رفته خود را که ۱۰۰۰ سی سی می باشد را بعد از فعالیت ورزشی درچند مرحله ۴ تا ۵ لیوان هر ۲۰ دقیقه مصرف کند تا آب از دست رفته بدن جبران گردد.
• در تمرینات روزهای بعد میتواند اگر شدت و زمان تمرینات مانند روز گدشته بود طی ۲ ساعت تمرین مصرف ۲ لیتر آب را (۱۲۰ دقیقه) در هر ۱۰ دقیقه حدود ۱۶۰ سی سی و یا در هر ۲۰ دقیقه ۳۲۰ سی سی آب مصرف کند به عبارتی ۲۰۰۰ سی سی (۲لیتر) در ۲ ساعت ( ۱۲۰ دقیقه) آب نیاز ورزشکار تامین شود با یک برنامه ریزی دقیق می توان کاهش آب بدن ورزشکاران را کنترل کرد بدون اینکه در پایان تمرین آب زیادی از دست بدهند و سر وزن باشند.
• مصرف مایعات در حین تمرین به نوع تمرین (هوازی و بی هوازی) شدت تمرین، مدت، محیط پوشیده یا سر باز و فصل گرما یا سرما و یا منطقه جغرافیایی و پوشش لباس ورزشکاران بستگی دارد. ورزشکاران با الگو صحیحی که به صورت یادداشت از تمرینات خود برمیدارند میتواند خطر آب زدایی را کاهش بدهند و در حین تمرین بدن خود را بهتر آب رسانی کنند و در پایان تمرینات در محدوده وزنی قرار داشته باشند تا بتوانند بعد از تمرین با تغذیه ناسب از مواد مغذی ذخائر انرژی را باز سازی و عضلات خود را ترمیم و ریکاوری کنند .
• بعد از تمرین الویت با آب از دست رفته بدن است پس توصیه میشود اول جبران آب از دست رفته را کنید سپس مواد غذایی برای بازسازی مصرف شود.
• در حین تمرین میتوانید از نوشیدنی هایی ورزشی (حاوی کربوهیدرات، سدیم، پتاسیم ، منیزیم و …) برای بالا بردن کیفیت و عملکرد ورزشی استفاده کنید.