تغذیه ورزشکاران سالمند

تغذیه ورزشکاران سالمند – فرایند سالمندی با تغییرات غیرقابل انکاری همراه است که باید به منظور اطمینان از تداوم تمرین به عنوان فعالیتی سالم، مورد توجه قرار گیرد. نگرانی های خاص این دوره، شامل تغییر ترکیب بدن مرتبط با افزایش سن، کاهش هزینه ی انرژی استراحت، کاهش ظرفیت بازگشت به حالت اولیه ی سریع پس از فعالیت های شدید و طولانی، کاهش تدریجی تراکم استخوان، تغییرات نامحسوس عملکرد GI می تواند جذب مواد غذایی را تحت تاثیر قرار دهد و احتمالا کاهش تدریجی مقاومت در برابر گرما می باشد.

افزایش خطر فشار قلب در ورزشکاران سالمند باید به طور جدی مورد توجه قرار گیرد، زیرا گرما واماندگی و گرمازدگی اغلب به مرگ منتهی می شوند. سالمندانی که در دوره های طولانی در معرض رطوبت و گرمای بالا قرار می گیرند، به طور جدی بیمار شده و یا جان خود را از دست می دهند. اگرچه نباید جمعیت سالمند با ورزشکاران سالمند یکسان در نظر گرفته شود، اما باید این موضوع را در نظر گرفت که کاهش مربوط به سن در ظرفیت دفع گرما، بدون توجه به میزان آمادگی بدنی روی می دهد.

توانایی افزایش جریان خون به پوست، سازه ی مهمی در تولید عرق و ظرفیت خنک سازی است. جریان خون پوست در ورزشکاران سالم سالمند، نسبت به ورزشکاران جوان کمتر است. به نظر می رسد کاهش جریان خون که با افزایش سن همراه است، به وضعیت آب داری ارتباطی نداشته باشد. همچنین، مشخص شده است که اگرچه به کارگیری غدد عرق در ورزشکاران سالمند با ورزشکاران جوان مشابه است، اما در ورزشکاران سالمند هر غده میزان عرق کمتری تولید می کند. سازه های ارثی بسیاری بر تغییرپذیری تولید عرق اثر دارند، اما مطالعات پیشنهاد می کنند، ورزشکاران سالمند باید به منظور بهبود ظرفیت تولید عرق، برنامه ی منظم و دایمی مصرف مایع هنگام فعالیت را به دقت اجرا کنند.

تغذیه ورزشکاران سالمند

ورزشکاران سالمند و افرادی که هنگام فعالیت ورزشی آنها را همراهی می کنند ، باید از نشانه های گرماواماندگی و گرمازدگی آگاه باشند. همچنین، باید این نکته را به خاطر بسپارند که اغلب گرمازدگی پیش از سازگاری با گرما رخ می دهد. بنابراین، در روزهای اول حضور در یک محیط جدید، ورزشکار باید به منظور سازگاری، مدت و شدت تمرین را کاهش دهد.

تراکم استخوان با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد و در زنان، کاهش تراکم استخوان پس از یائسگی سریع تر است، زیرا پس از این دوره ترشح استروژن، که عمل حمایت از استخوان را به عهده دارد، متوقف می شود، بنابراین، به دلیل اصلی اهمیت کسب تراکم بالای استخوان در سنین جوانی این است که حتی با از دست دادن تدریجی در دوره های بعدی، تراکم استخوانی کافی برای جلوگیری از رسیدن به آستانه ی شکستگی در سنین بالاتر و در دوره ی سالمندی وجود دارد. مصرف کافی کلسیم، قرارگیری دوره ای و منظم در معرض نور خورشید برای تامین ویتامین D و فشار منظم بر ساختار اسکلتی بدن از طریق تمرینات تحمل وزن می تواند میزان تراکم استخوان را تغییر دهد. به علاوه، ممکن است زنان بنا به پیشنهاد پزشک خود به درمان جایگزینی استروژن (ERT) تمایل داشته باشند. زمانی که پوکی استخوان زمینه ی ارثی دارد یا تراکم استخوان در زنان پایین باشد، ERT می تواند مفید واقع شود. داروهای حاوی کورتیزون که برای کنترل درد یا دردهای استخوانی مصرف می شوند، اثر کاتابولیکی (تجزیه کنندگی) بر استخوان دارند. مصرف منظم این داروها می تواند ورزشکاران سالمند را در معرض خطر کاهش تراکم استخوان قرار دهد. این حقیقت که ورزشکاران سالمند از طریق فعالیت بدنی منظم به طور دایم دستگاه اسکلتی را تحت فشار قرار می دهند، سازه ی حفاظتی مهمی در حفظ تراکم استخوانی به حساب می آید. باید توجه داشت که ورزشکاران سالمند ناراحتی GI و تغییر در نیازهای تغذیه ای را به طور گسترده ای تجربه می کنند. با این وجود، هیچ مطالعه ی خاصی از رخداد این موضوع در ورزشکاران سالمند حمایت نکرده است. آثار ویژه ی سن بر دستگاه GI عبارت از کاهش قابلیت حرکت مواد، کاهش جذب کلسم، ویتامین B₆ و B₁₂ مواد غذایی و نیاز بیشتر به مایعات و فیبر برای مقابله با کاهش قابلیت حرکت مواد و تنگ شدن دستگاه GI می باشد. همچنین، جذب آهن و روی نیز نگران کننده است. پس از ۲۰ سالگی،  هزینه ی انرژی در مردان تقریبا هر سال ۱۰ کالری و در زنان ۷ کالری کاهش می یابد. با این وجود، افراد سالمی که وزن بدون چربی (عضله) خود را حفظ می کنند، توانایی حفظ متابولیسم انرژی را دارند. بنابراین، اثر کاهش متابولیسم انرژی بر ورزشکاران سالمند به خوبی مشخص نیست.

تغییرات عملکرد ایمنی نیز باید مورد توجه قرار گیرد، اما نشانه داده شده است که فعالیت بدنی منظم در درازمدت، تغییرات دستگاه ایمنی به دلیل افزایش سن را کاهش می دهد. مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی، به منظور تقویت دستگاه ایمنی بین ورزشکاران سالمند رایج است. شواهد اندکی از مفید بودن این راهبرد حمایت کرده اند، اما اگر از مصرف آنها تامین مواد غذایی است که به خوبی جذب نمی شوند، مصرف آنها مجاز می باشد. ورزشکاران سالمند باید با پزشک خود به منظور تعیین بهترین راهبرد مرتفع کردن مواد غذایی مورد نیاز مشورت کنند. در برخی موارد، تزریق دوره ای ویتامین B₁₂  ممکن است تنها راهبرد کاهش خطر کم خونی کشنده باشد. تنها مصرف ویتامینB₁₂  به صورت خوراکی، مفید واقع نمی شود. وضعیت خوب پروتئین، بخش مهمی از دستگاه ایمنی پایدار است، اما این موضوع به آن معنا نیست که ورزشکاران سالمند باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند(تقریبا ۱٫۲ الی ۱٫۵ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به فعالیت ورزشی).

از طرف دیگر سالمندی با کاهش عملکرد کلیه همراه است، از این رو، دفع نیتروژن زاید با مصرف پروتئین کمتر امکان پذیر است. یک راهبرد مناسب برای کاهش نیتروژن زاید، مصرف پروتئین کمتر اما با کیفیت بالاتر می باشد.