نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

در حالی که ورزش برای ساخت عضله و قدرت عالی است، رژیم غذایی یک عامل ضروری در رشد و توسعه عضلات است.

برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلات دارند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی ها از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده اند و برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند.

پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. پروتئین هایی از جمله گوشت، لبنیات، سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و لوبیا برای استخوان، پوست، اندام، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. پروتئین هایی که فرد مصرف می کند به اسیدهای آمینه حیاتی تجزیه می شود.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و به کربوهیدرات های ساده یا پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری برای هضم دارند. منابع کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات و غلات هستند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل دهند.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

چربی ها باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع غذایی رایج چربی ها عبارتند از:

• آووکادو
• کره یا روغنی
• روغن نارگیل
• روغن زیتون فوق بکر
• امگا ۳ از منابع ماهی
• آجیل
• دانه ها
• تخم مرغ
• روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط).
• لبنیات پرچرب و شکلات.

ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی گروهی را تشکیل می دهند که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند. اینها برای پردازش درشت مغذی های فوق حیاتی هستند.

ریزمغذی ها شامل ویتامین های گروه B محلول در آب و ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی K، A، D و E هستند.

علاوه بر این، برای کسانی که می خواهند عضله بسازند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی و همچنین الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم برای همه ورزشکاران ضروری است.

مهم است که قبل از شروع هر برنامه مکملی با یک متخصص مشاوره کنید تا مطمئن شوید که برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای مصرف بی خطر هستند.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

نقش هوازی در عضله سازی چیست؟

کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ممکن است از حداقل ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی، ۴ تا ۵ بار در هفته بهره مند شوند.

ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و متابولیسم هستند و این می تواند برای رشد عضلات مفید باشد. این امر به ویژه در مورد کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند صادق است.

فعالیت های هوازی زمانی بیشترین فایده را برای رشد عضلات دارند که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۴ تا ۵ بار در هفته انجام شوند. افراد باید با پزشک خود در مورد محدوده ایمن ضربان قلب خود در طول تمرینات هوازی صحبت کنند.

چرا استراحت مهم است؟

پس از تمرینات قدرتی، توصیه می شود به گروه عضلانی زمان استراحت برای ریکاوری داده شود. هر گروه عضلانی باید ۱ تا ۲ روز بعد از تمرین مقاومتی استراحت داشته باشد و توصیه نمی شود که ۲ روز متوالی با همان گروه عضلانی کار کنید.

فرد باید بدن خود را بشناسد و به نشانه های آن گوش دهد. اگر درد دارند، باید استراحت طولانی تری داشته باشند تا ماهیچه ها بازیابی شوند.

اگر فردی مقدار یا نوع غیرطبیعی درد را تجربه می کند، باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شود که هنگام انجام تمرینات خود از فرم صحیح و مناسب استفاده می کند، یا اگر آسیبی نیاز به ارزیابی دارد، با پزشک صحبت کند.

تغذیه مناسب

ساخت ماهیچه های سالم برای عملکرد خوب بدن و قدرت حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی شوید، اما تمرینات مداوم با تمرینات مقاومتی، فعالیت هوازی و رژیم غذایی سالم باید نتایج را به حداکثر برساند.

یک مربی آگاه مبتواند بینشی در مورد روش ها و فرم تمرین مفید و همچنین فواصل و شدت برنامه های تمرینی متناسب با نیازهای فردی ارائه دهد.

مثل همیشه، افراد باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیمی جدید با یک متخصص مشاوره کنند تا مطمئن شوند که انتخاب مناسبی برای دستیابی به نتایج مورد نظرشان است.