بعد از پرخوری چه باید کرد

بعد از پرخوری چه باید کرد

 آروم باش

خودتو کتک نزن یک وعده غذایی پرکالری سلامت شما را خراب نمی کند. به علاوه، احساس گناه بیش از حد در مورد عادات غذایی می تواند شما را به انکار خود سوق دهد. این می تواند باعث شود احساس محرومیت کنید و سپس در یک چرخه ناسالم دوباره پرخوری کنید. در عوض، تصمیم بگیرید که در آینده چه کاری متفاوت انجام خواهید داد، به خصوص در روزهای بعد.

قدم زدن

یک قدم زدن آسان به تحریک هضم و یکنواخت کردن سطح قند خون کمک می کند. یا به جای آن دوچرخه سواری آرام انجام دهید، اما زیاده روی نکنید. یک تمرین واقعی می تواند خون را به جای معده به پاهای شما بفرستد که می تواند هضم را کند کند.

آب بنوشید

فقط یک فنجان آب (حدود ۸ اونس) بعد از یک وعده غذایی بزرگ بنوشید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا از نمک اضافی که احتمالاً از وعده غذایی خود دریافت کرده اید خلاص شود. همچنین می تواند شما را از یبوست جلوگیری کند. به نوشیدن آب در بقیه روز ادامه دهید تا خود را هیدراته نگه دارید.

دراز نکش

این بدان معناست که چرت نزنید (مگر اینکه بتوانید آن را ایستاده انجام دهید). اول، شانس سوزاندن برخی از کالری هایی را که به تازگی خورده اید، مثلاً با شستن ظرف ها یا پیاده روی از دست می دهید. همچنین، وقتی با شکم پر دراز می کشید، غذا می تواند به سمت بالا حرکت کند. این می تواند هضم را کند کند و رفلاکس اسید (GERD) را بدتر کند.

از نوشیدنی های گازدار بگذرید

اگر قبلاً زیاده روی کرده اید، نوشیدنی های گازدار ممکن است ایده خوبی نباشند. وقتی آنها را می نوشید، گازی را می بلعید که می تواند سیستم گوارش شما را پر کند. این باعث می شود که شما حتی بیشتر احساس نفخ کنید. مقداری از آن را آروغ می‌زنید و بقیه از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند تا زمانی که آن را به صورت گاز دفع کنید.

باقیمانده غذا را نخورید

اگر بعد از غذا هنوز غذا باقی مانده باشد، ممکن است باعث شود فکر کنید مقدار سالمی خورده اید، حتی اگر در واقع بیش از حد غذا خورده اید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید و بعداً کمتر ورزش کنید. اگر غذاهای باقیمانده را نگه دارید، ممکن است کمک کند که آنها را به وعده های تکی تقسیم کنید تا دفعه بعد زیاده روی نکنید.

تمرین کنید

بعد از گذشت مدتی، عرق کنید: بدوید، وزنه بردارید، بسکتبال بازی کنید. بهتر است حداقل ۳ تا ۴ ساعت بعد از یک وعده غذایی بزرگ صبر کنید. مقداری از این کالری های اضافی را می سوزاند. همچنین ممکن است به شروع سریع متابولیسم و جلوگیری از یبوست کمک کند. و به نظر می رسد ورزش منظم به کنترل خلق و خو و گرسنگی کمک می کند تا در آینده کمتر دچار پرخوری شوید.

برای وعده غذایی بعدی خود برنامه ریزی کنید

دستور العمل های کم کالری را انتخاب کنید و وعده های غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. زمانی را برای تهیه هر چه بیشتر وعده های غذایی خود از قبل در نظر بگیرید. برنامه های اپلیکیشن و رایانه یا یک متخصص نغذیه ورزشی می توانند به شما کمک کنند تا آخرین کالری را برنامه ریزی کنید.

با حواس پرتی بخور

سعی کنید به خوردن به عنوان نوعی مراقبه نگاه کنید. به طعم، حس و رنگ غذای خود توجه کنید. در مورد غذا فکر کنید: غذا در کجا رشد کرده یا پرورش داده شده است؟ آشپز چطور درست کرد؟ سعی کنید لقمه های کوچک بگیرید و خوب بجوید. هر از گاهی توقف کنید و از خود بپرسید که آیا هنوز احساس سیری می کنید؟ این می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

آهسته غذا بخورید

حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغزتان بگوید که پر است. اگر در ۱۰ دقیقه اول بیش از حد غذا خورده اید، به مغزتان این فرصت را نداده اید که بفهمد. نیم ساعت بعد، مطمئناً از خوردن بیش از حد احساس ناراحتی می کنید. سرعت خود را کاهش دهید و ممکن است متوجه شوید که نه تنها کالری کمتری می خورید، بلکه احساس رضایت بیشتری نیز می کنید.

غذاهای پرکالری جایگرین غذاهای کم کالری

اگر غذاهایی مانند گوشت چرب، نان سفید و سیب زمینی سرخ کرده را برای انتخاب های سالم تر کنار بگذارید، می توانید غذای بیشتری با کالری کمتر بخورید. به سبزیجاتی مانند بروکلی، کدو حلوایی زرد، مارچوبه و سبزیجات سالاد فکر کنید. غلات کامل بهتر از برنج سفید یا پاستا هستند زیرا پروتئین و فیبر بیشتری دارند. این به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر نگه دارید تا کمتر غذا بخورید.

چه زمانی از یک مشاور کمک بگیریم

اگر اغلب تا زمانی که خیلی سیر شده یا حتی مریض شوید غذا می خورید، ممکن است به چیزی مبتلا شوید که به آن اختلال پرخوری می گویند. ممکن است آن را از دیگران پنهان کنید. ممکن است بعد از خوردن زیاد احساس شرم یا گناه کنید. ممکن است به نظر برسد که حتی اگر بخواهید نمی توانید متوقف شوید. با گذشت زمان، می تواند آسیب جدی به بدن شما و همچنین سلامت روان شما وارد کند. درمان می تواند کمک کننده باشد، بنابراین اگر نگران هستید با یک متخصص صحبت کنید.