املاح و مواد معدنی

املاح و مواد معدنی نسبت به دیگر مواد مغذی منحصر به فرد هستند،زیرا آنها معدنی ( غیر آلی ) اند. با این وجود ، انها با دیگر مواد مغذی آلی ( ویتامین ها و سوبسترا ها ی انرژی ) بطورهماهنگ  عمل می کنند.

مواد معدنی عملکردهای بسیار زیادی دارند که شامل مواد زیر می باشند:

–  افزیش قدرت ساختار اسکلتی و حفظ مقاومت انها در برابر شکستگی

– حفظ وضعیت بازی یا اسیدی خون و بافت

– ایجاد پلی برای تکانه های الکتریکی تحریک کننده حرکت عضلانی

– متابولیسم سلولی ، فعالیت میزان متابولیسم منابع سوختی را افزایش می دهد

نقش های تایید شده مواد معدنی در توسعه عملکرد بدنی بهینه عبارت ازمشارکت در  گلیکولیز، لیپولیز ، تجزیه پروتئین و دستگاه فسفاژن می باشد. مواد مغذی معدنی برای ترکیب ساختارهای بافت نرم و سخت بدن مورد نیاز هستند. همچنین مواد معدنی در عملکرد دستگاه انزیمی ، انقباض عضلانی ، واکنش های عصبی و انعقاد خون مشارکت دارند.همه این مواد مغذی معدنی که از طریق رژیم غذایی تامین شوند .

مواد معدنی به دو دسته تقسیم می شوند:

عناصر فراوان یا (ماکرومینرال ها(Macro Minerals )  کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، منیزیوم  و کلر

عناصر کمیاب یا (میکرو مینرال ها Micro Minerals) آهن ، روی ، ید ، سلنیوم ، مس ، منگنز و کروم

عناصر فراوان ( مواد معدنی وافر )

مواد معدنی وافر به مقدار بیشتری نسبت به مواد معدنی نادر وجود دارند.

کلسیم ( Ca )

کلسیم ماده معدنی مهمی برای ساختار استخوان و دندانها ، انعقاد خون و انتقال عصبی است.

DRI  : ۱۰۰۰ میلی گرم در روز

منابع غذایی : فراورد های لبنی ( شیر ، پنیر و ماست) سبزی های برگ دار تیره(کاهو،اسفناج،ماش سبز،کلم بروکلی،فلفل سبز)اب پرتقال غنی شده با کلسیم و دیگر غذای غنی شده با کلسیم،شیر سویا، حبوبات( عدس، باقلا خشک،سویا،نخود فرنگی)

کمبود :پوکی ا ستخوان ، نرمی استخوان،عملکرد عضلانی ضعیف

مسمومیت : بالاترین حد قابل مصرف ۲۵۰۰ میلی گرم در روز است.بیشتر از باعث یبوست ، اختلال در جذب دیگر مواد معدنی دو ظرفتی ( اهن ،منیزیم،روی)سنگ کلیه ،بی منظمی ضربان قلب

فسفر(P)

فسفر با اثر با کربو هیدرات ، چربی و پروتئین نقش مهمی در متابولیسم انرژی بازی می کنند.انرژی مشتق شده برای کار عضلانی به مقدار قابل توجهی ا ز ترکیبات حاوی فسفر بنام ادنوزین تری فسفات (ATP) و کراتین فسفات (CP) تامین می شود . همانند کلسیم، جذب فسفر نیز به ویتامینD بستگی دارد

DRI  : ۷۰۰ میلی گرم در روز

منابع غذایی : همه غذاهای پر پروتئین (گوشت ،ماهی مرغ)،،همه فراوردهای غله ای ،نوشیدنی کربنات دار،

فراروده لبنی

کمبود :پدیده شایعی نیست .اگر روی دهد سبب کاهش تراکم استخوان و ضعف عضله می شود

مسمومیت : بالاترین حد قابل تحمل ۴۰۰۰میلی گرم است.مسمومیت ناشناخته است اما اگر روی دهد سبب کاهش تراکم استخوانی و ناراحتی GI میشود

منیزیم (Mg)

برای متابولیسم انسان و حفظ پتانسیل الکتریکی در سلولهای عصبی و عضلانی (ساختار پروتئین ،متابولیسم گلوکز ،ساختار استخوان ،انقباض عضلانی)ضروری است.

DRI  : مردان ۴۲۰ میلی گرم در روز ، زنان ۳۲۰ میلی گرم در دوز

منابع غذایی : شیر و فروارده ها ی ان ،گوشت ،اجیل ،همه غلات ،سبزیهای برگدار تیره،میوه

کمبود :سبب رعشه و تشنج ،ضعف عضلانی ،گرفتگی عضلانی و بی نظمی ضربان قلب می شود

مسمومیت : بالاترین حد قابل تحمل ۳۵۰ میلی گرم .نشانه ها استفراغ ،تهوع،اسهال

سدیم (Na)

سدیم یک ماده معدنی ضروری است و اغلب به عنوان نمک شناخته می شود . سدیم در تعادل آب بدن و تعادل اسید- باز دخالت داردو ماده معدنی بیرون سلولی ( بیرون سلولی شامل خون مایعات)عملکرد عصبی ، انقباض عضله مهمی است.

DRI  : ۵/۱ گرم در روز

منابع غذایی : غذاهای فراورده شده و کنسروی، ترشی ،چیپس وسیب زمینی،چوب شور،چاشنی سس،پنیر

کمبود :عفوت سدیم خون ،گرفتگی عضلانی،استفراغ،تهوع،بی اشتهای ،حمله قلبی و اغما

مسمومیت : بالاترین حد قابل تحمل ۳/۲در روز( در حدود ۸/۵ گرم از قرص نمک) است که بیشتر مصرف شود پرفشاری خون منجر می شود

کلر CI

کلر ماده معدنی بیرون سلولی است که برای حفظ تعادل آب وبنابراین عملکرد طبیعی سلول ضروری است.همچنین ،ترکیب مهمی در ماده معد ه ای است . در نهایت، کل کلری که توسط انسان دریافت می شود به قرص نمک( کلرید سدیم) بستگی دارد، بنابراین دریافت سدیم و کلر باهم برابر است .از انجای که از دست دادن کلر ارتباط نزدیکی به از دست دادن سدیم دارد ، از این رو ، کمبود یکی کمبود دیگر مربوط است

DRI  : ۳/۲ گرم در روز

منابع غذایی : قرص نمک (۶۰% کلر و ۴۰% سدیم )

کمبود :استفراغ پی در پی،عرق ریز شدید،اسهال زیاد. اگر چه به ندرت روی می دهد اما ممکن است سبب تشنج شود.

مسمومیت : بالاترین حد قابل تحمل ۳۵۰۰میلی گرم در روز یامعادل ۵۸۰۰ میلی گرم قرص نمک. اگر بیش از حد مصرف شود با پر فشاری خون (از سدیم)ارتباط دارد

پتاسیم k

پتاسیم ماده معدنی اصلی موجود در فضا ی درون سلولی (الکترولیت درون سلولی)می باشد که غلظت ان ۳۰ برابر بیش تر از غلظت پتاسیم بیرون سلولی است.پتاسیم در تعادل آب ،رهایش گلوکز به سلول،انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلانی دخالت دارد.

DRI  : ۷/۴ گرم در روز

منابع غذایی : مرکبات ،سیب زمینی ،سبزی ها ،شیر،گوشت،ماهی،موز

کمبود :افت پتاسیم خون (به بی اشتهای مرتبط است)،بی نظمی های ضربان قلب،گرفتگی عضلانی،اسهال و استفراغ مزمن،

مسمومیت : افزایش پتاسیم خون ، وضعیتی که می تواند سبب بی نظمی ضربان قلب شده و عملکرد قلبی را تغییر  دهد(ممکن است منجر مرگ شود)به همین دلیل به طور کل مکمل های پتاسیم پیشنهاد نمی شود.

مواد معدنی نادر

مواد معدنی نادر در بدن مقدارش کم است اما نقش مهمی در تغذیه انسا ن دارد.دریافت مورد نیاز برای هر یک از مواد معدنی نادر کمتر از ۱۰۰میلی گرم در روز است ومقدار کل این مواد معدنی در بدن کمتر از ۵  گرم می باشد.

آهن Fe

حمل اکسیژن یعنی هموگلوبین (در خون)میوگلوبین (در عضله) مورد نیاز است.جذب اهن محدود است زیرا سازوکار موثری برای جذب اهن اضافی وجود ندارد.به طور دقیق تر مقدار جذب اهن توسط مقدار اهن ذخیزه شده (در فریتین و هموسیدرین)تعیین می شود.با این حال میزان جذب کل به ندرت بیش از ۱۰تا ۱۵%مقدار اهن موجود در غذایی مصرفی می باشد.این سازوکار متغییر جذب ،بدون افزایش در دریافت اهن ، حفظ نسبتاپایدار سطح اهن را موجب میشود.

DRI  : مردان ۸ میلی گرم در روز ، زنان ۱۸ میلی گرم در روز

منابع غذایی : گوشت ،ماهی ،مرغ، تخم مرغ،غلات غنی شده،فراورده های لبنی، حلزون صدف دار، به مقدار کم در حبوبات،سبزی های برگدار تیره،میوه های خشک،پخت و پز در ظرفهای اهنی نیز مقدار اهن غذا را افزایش می دهد

کمبود :خستگی ،مقاومت ایمنی ضعیف ،متابولیسم انارژی( با احتمال کاهش دمای بدن)

مسمومیت : مصرف بیش از اهن باعث سطوح سمی اهن بافت(همو کروماتوز) و اسیب کبدی میشود

روی (Zn)

بخش  بسیاری از انزیم های در گیر در متابولیسم انرژی ،ساخت پروتئین،عملکرد ایمنی، عملکرد حسی،بلوغ جنسی و نیز به التیام زخم کمک می کند.همچنین روی نقش مهمی در حذف دی اکسید کربن از سلولها ایفا می کند و بخش مهم یک انتی اکسیدان  انزیمی بنام سوپراکسید دیسموتاز است .

DRI  : مردان ۱۱ میلی گرم در روز، زنان ۸ میلی گرم در روز

منابع غذایی : گوشت ، ماهی،مرغ،حلزون صدف دار،تخم مرغ،همه غذاهای غله ای ، سبزی ها ،اجیل

کمبود :کند شدن التیام زخم و نقص دستگاه ایمنی، بی اشتهای ،کند شدن رشد (در کودکان)و خشکی پوست

مسمومیت : بالاترین حد قابل تحمل ۴۰ گرم در روز که باعث تخریب عملکرد ایمنی ، کند شدن التیام زخم ،هیپو ژنوز، نسبت به کلسترول LDL به HDL بالا و تهوع

ید(I)

ساخته شدن هورمون مهم غده تیروئید یعنی تیروکسین که در تنظیم میزان متابولیک و رشد و تکامل دخالت دارد، نیازمند ید است

DRI  : ۱۵۰ میلی گرم در روز

منابع غذایی : نمک ید دار و غذاهای دریایی (بسته به نوع خاک ممکن است برخی سبزی ها نیز منبع خوبی باشند)

کمبود :گواتر (بزرگ شدن غده تیروئید با تولید ناکافی تیروکسین )، با چاقی نیز ارتباط دارد

مسمومیت : دریافت اضافی ید فعالیت تیروئید را کاهش می دهد، از این رو، مقدار های مکملی ان پیشنهاد نمی شود

سلینیم(Se)

سلنیم انتی اکسیدان معدنی مهمی در تغذیه انسان است.

DRI  :۵۵ میکروگرم در روز

منابع غذایی : گوشت ، ماهی ،غذاهای دریایی،همه ی غذاهای غله ای ،اجیل ها (بسته به نوع خاک دارد،برخی سبزی ها نیز ممکن است منابع خوبی باشد)

کمبود : اگر روی دهد سبب آسیب قلبی و ضعف عضلانی شود

مسمومیت :مسمومیت نادر است اگر روی دهد سبب استفراغ ،ناراحتی های GI و ریزش مو  می شود

مس (Cu)

در بین عناصر معدنی نادر ، مس نیز مهم است بطوری که در بسیاری ا ز انزیم ها و پروتئین های مس در  خون ، مغز و کبد وجود دارد . مس در پیشگیری اسیب اکسایشی سلول ازطریق انزیم سوپرا کسید دیسموتاز اهمیت دارد.

DRI  : ۹۰۰ میکرو گرم در روز

منابع غذایی : گوشت،ماهی ،مرغ،حلزون صدف دار،تخم مرغ اجیل،همه غذاهای غله ی،موز

کمبود :اگر روی دهد سبب کم خونی می شود

مسمومیت :مسمومیت نادر است اگر روی دهد سبب تهوع و استفراغ می شود

منگنز (Mn)

منگنز در تشکیل استخوان ،عملکرد ایمنی ،فعالیت انتی اکسیدانی و متابولیسم کربوهیدارت دخالت دارد

DRI  :مردان ۳/۲ میلی گرم در روز ، زنان ۸/۱ میلی گرم در روز

منابع غذایی : همه غذاهای غله ی ، حبوبات ،سبزی های برگدار تیره ،موز

کمبود :اگر روی دهد سبب اسیب قلبی ، مشکلات اسکالتی وضعف در التیام خونریزی می شود

مسمومیت : اگر روی دهد سبب مشکلات عصب شناختی (نرولوژیک)،گیجی و خستگی چشم ها

کروم (Cr)

کروم بعنوان عامل تحمل گلوکز شناخته می شود ، زیرا به سلولها در استفاده از گلوکز کمک می کند

DRI  : مردان ۳۵ میکرو گرم در روز و زنان ۲۵ میکروگرم در روز

منابع غذایی : مخمر اب جو ،قارچ ،همه غذاهای حاوی غله ،اجیل،حبوبات

کمبود :عدم تحمل گلوکز( کمبود کروم با عدم حفظ گلوکز در وضعیت مطلوب ،تولید اضافی انسولین،خستگی فزاینده  و میل به غذا های شیرین ارتباط دارد.

مسمومیت :ندارد