ویتامین ها

ویتامین ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم میشوند . ویتامین های محلول در آب ویتامین های گروه B و ویتامین C می باشد و ویتامین های محلول در چربی A,D,E,K میباشند .

ویتامین B₁

نام دیگر : تیامین

این ویتامین های گروه B در تبدیل انرژی موجود در غذاهای مصرفی به انرژی و گرمای عضلانی نقش ایفا می کند.

تیامین به وسیله  حذف دی اکسید کربن در واکنش های انرژی با عمل کو آنزیمی تیامین پیرو فسفات (TPP)به این فرایندهای متابولیک مربوط است . تیامین پیروفسفات انزیمی است که در متابولیسم انرژی کربوهیدرات بسیار مهم می باشد.کمبود آن در کسانی که رژیم کم کیفیت برنج و دیگر غلات غنی نشده را مصرف می کنند روی می دهد .

کمبود : گیجی ، بی اشتهایی، ضعف ، درد در ساق پا، بیماری های قلبی

منابع : در منابع غذایی مانند غلات ، اجیل ، حبوبات ( نخود فرنگی و باقلای خشک ) وجود دارد

DRI :  تیامین در مردان ۲/۱ میلی گرم در روز ، در بانوان ۱/۱ میلی گرم در روز می باشد

 

ویتامین B ₂

نام دیگر : ریبوفلاوین

در تولید انرژی و عملکرد طبیعی سلول از طریق کو آنزیم فلاوین آدنین دی نوکلئوتید (FAD) و فلاوین (FMN) دخالت دارد.این کو انزیم ها اغلب در به دست اوردن انرژی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها مصرفی شرکت دارند .

کمبود : ملتهب شدن زبان ، ترک ،پوست خشک در اطراف دهان، بینی و چشم ها، حساسیت به نور روشن،ضعف،خستگی

DRI  : مردان ۳/۱ میلی گرم در روز ، در بانوان ۱/۱ میلی گرم در روز

منابع : فراورده های لبنی ، سبزی ها ی برگ دار تیره رنگ ( اسفناج ، جعفری، سبزی های خردلی، بروکلی، سبزی های تند) همه غلات و غلات غنی شد

مسمومیت : ندارد

ویتامین  B ₃

نام دیگر : نیاسین،نیاسین آمین ، اسید نیکوتینک ، نیکوتین آمید

نیاسین در تولید انرژی از کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی ها ، سنتز گلیگوژن و متابولیسم طبیعی سلول از طریق نقش کوآنزیمی خود دخالت دارد . این انزیم ها یعنی نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید و نیکوتین آمید آدنین دی نو کلئوتید فسفات برای عملکرد طبیعی عضله ضروری است

 

DRI  :مردان ۱۶ میلی گرم در روز ، بانوان ۱۴ میلی گرم در روز

منابع غذایی : منابع غذایی غنی از تریپتوفان ( اسید امینه ای که میتواند به نیاسین تبدیل شود ) شیر ،تخم مرغ ،کباب ترکی،جوجه. منابع غنی از نیاسین : همه ی غلات ، گوشت بدون چربی، ماهی ، مرغ، غلات غنی شده

کمبود : بی اشتهایی ، خارش پوشت، جنون،ضعف،بی حالی

مسمومیت : اگر بیش از ۲۰ تا ۳۵ میلی گرم درروز مصرف شود باعث مسمومیت میشود نشانه ها مسمومیت: پوست قرمز، برافروختگی، احساس خارش شدید، زخم معده و کبد با مصرف بیش از حد طولانی مدت

ویتامین B₆

نام دیگر : پیریدوکسین ،پیریدوکسال، پیریدو کزامین

به چند ترکیبی ( پیریدوکسین ، پیریدوکسال ،پیریدوکزامین ، پیریدوکسین ۵ فسفات ، پیریدوکسال ۵ فسفات، و پیریدوکزامین ۵ فسفات )که عملکرد متابولیکی یکسانی دارند اطلاق می شود

به دلیل اینکه عملکرد این ویتامین ارتباط نزدیکی با متابولیسم پروتیئن و اسید امینه دارد ، لذا نیاز به ان به میزان پروتئین دریافتی بستگی دارد.ویتامین B₆ با کمک به تولید اسیدهای امینه و پروتئین در واکنش های مرتبط با سنتز پروتئین دخالت دارد . این ویتامین از طریق دخالت در واکنش های تجزیه ی اسیدهای امینه و پروتئین ( واکنش های آمین زدایی ) ، در کاتابولیسم پروتئین شرکت می کند.بنابراین ویتامین B₆ یعنی پیریدوکسال فسفات (PP ) نیز از طریق انزیم گلیگوژن فسفریلاز در تجزیه ی گیگوژن عضله برای تامین انرژی مشارکت می کند .

DRI  : مردان ۳/۱ تا ۷/۱ میلی گرم در روز ، در زنان ۳/۱ تا ۵/۱ میلی گرم در روز

منابع غذایی :غذایی پر پروتئین ( گوشت ها ) همه ی غلات ، ارد های غنی شده،تخم مرغ

کمبود : تهوع، زخم دهان، ضعف عضلانی ، افسردگی،تشنج،تضعیف دستگاه ایمنی

مسمومیت : بیشتر از۶۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز باعث مسومیت می شود علائم : اختلالات عصبی محیطی ( از دست دادن احساس در اندام ها ) ، از دست دادن تعادل و هماهنگی

ویتامین  B₁₂   

نام دیگر :کوبالامین

در بین تمام ویتامین ها ، ویتامین B₁₂ داری پیچیده ترین ترکیب شیمیایی است . این ویتامین حاوی ماده ای معدنی کبالت بودو در حالی برای عملکرد سلولی ضروری است ، در تشکیل گلبولهای قرمز خون ، متابولیسم اسیدک فولیک سنتز DNA و رشد عصبی نیز دخالت دارد . مقدار کمی ویتامین B₁₂ قابل جذب ،می تواند توسط باکتری روده تولید شود

نکته :پیاد کمبود این ویتامین کم خونی کشنده است.این نوع کم خونی اغلب در دوران سالمندی همراه با بهم ریختگی معده روی می دهد.معده به طور طبیعی سازه ی درونی تولید می کند که برای جذب این ویتامین ضروری است.بدون این سازه ی درونی ، حتی با دریافت طبیعی این ویتامین بیماری مرتبط با کمبود دلیل جذب ناکافی روی خواهد داد

DRI  :در مردان ۴/۲ میلی گرم در روز،در بانوان ۴/۲میلی گرم در روز

منابع غذایی :(منابع غذایی این ویتامین اغلب منشا حیوانی دارندواز منابع گیاهی بدست نمی اید) گوشت ها ،تخم مرغ ،فراورده های لبنی ،پنیر،غلات غنی شده

کمبود : خستگی ،هماهنگی ضعیف عضلانی (که ممکن است به فلج منجر شود)و جنون،کم خونی کشنده،ناهنجاری عصبی

مسمومیت : ندارد

اسید فولیک

نام دیگر :فولات

در اغلب غذاها وجود دارد . از انجایی که فولات و ویتامینB₁₂ در شکل گیری سالم گلبول های قرمز خون نقش دارند، لذا کمبود ان ها باعث کم خونی مگالوبلاستی می شود.

DRI  :۴۰۰ میکرو گرم در روز

منابع غذایی : سبزی ها ی برگدار ، باقلا ،همه غلات ،پرتقال،موز و بیشتر ان در جگر ، خمیر مایه وجود دارد

کمبود : کم خونی مگالوبلاستی ، نقص لوله های عصبی (پیامد دریافت پایین هنگام بارداری) ناراحتی دستگاه گوارش ( اسهال ،جذب ناکافی،درد و زبان قرمز رنگ)ضعف ،خستگی،ناهنجاری های عصبی

مسمومیت : ندارد

بیوتن

بیوتن به همراه منیزیم و آدنوزین تری فسفات(ATP) درمتابولیسم دی اکسید کربن، تولید گلوکز جدید (گلوکو نئوژنز) متابولیسم کربوهیدرات ، سنتز گلیکوژن ، اسید چرب و اسید امینه نقش ایفا می کند. همچنین بیوتن در روده توسط باکتری نیز ساخته می شود .به دلیل ساخته شدن بیوتن در روده کمبود این ویتامین به ندرت روی می دهد ، اما مقدار زیاد سفیده خام تخم مرغ که حاوی آویدین است ، می تواند کمبود بیوتن را موجب شود

DRI  : ۳۰ میکرو گرم در روز

منابع غذایی :زرده تخم مرغ ،حبوبات،سبزی های برگ دار تیره ،ارد سویا ،جگر،ماهی ساردین،گردو ،بادام زمینی،خمیر مایه . میوه ها و گوشت منابع غذایی ضعیفی هستند

کمبود : استفراغ ، از دست دادن اشتها، افسردگی،آماس پوستی ،درد عضلانی

مسمومیت : ندارد

اسید پانتوتنیک

نام دیگر :پانتوتنات

اسید پانتو تنیک ترکیبی ازساختار کو آنزیم آ (COA)کو انزیم آ ترکیب مهمی در فرایند های متابولیک انرژی است . این ویتامین از طریق کو در متابولیسم کربوهیدرات ،چربی و پروتئین مشارکت دارد.

DRI  :۵ میلی گرم در روز

منابع غذایی : درهمه غذاها وجود دارد ، اما در غذاهای فراوری شده  تصفیه شده بیشتر است.بیشترین مقداراین پروتئین در گوشت ، همه ی غلات ، باقلا و نخود فرنگی یافت می شود

کمبود : خستگی ،ضعف و بی خوابی است

مسمومیت : ندارد

ویتامین C

ویتامین C یک انتی اکسیدان است.و در واکنش های تشکیل کو لاژن پروتئینی بافت همبند، مشارکت دارد.ویتامین Cبا پختن(گرما) و در معرض هوا (اکسیژن) قرار گرفتن به راحتی تخریب می شودهمچنین ویتامین Cحلالیت بسیار زیادی در آب دارد و از غذاهای که آب پز می شود ، به راحتی به دست می اید

نام دیگر :اسید اسکوربیک، اسکوربات، دی هیدرو اسکوربات، ال – اسکوربات

DRI  :مردان ۹۰ میلی گرم  روز ، زنان ۷۵ میلی گرم در روز

منابع غذایی :میوه ها (گیلاس و مرکبات) و سبزی های تازه بیشترین منابع غذایی هستند. گوشت فرآورده های لبنی مقدار کمی دارند

کمبود :کمبود به ندرت اگر روی دهد به اسکاروی منجر می شود

مسمومیت : اگر هر روز به طور مداوم ۱ گرم یا بیشتر مصرف شود افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه .

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین A

نام دیگر : رتینول

شکل فعال ویتامین A رتینول است .این ویتامین ارتباط تایید  شده ی خوبی با بینایی طبیعی ، کمک به حفظ استخوان، پوست و سلامت گلبول های قرمز خون  دارد و برای عملکرد طبیعی دستگا ه ایمنی ضروری است.

پیش ساز ویتامین  Aبتاکاروتن است . بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و درصورت نیاز میتواند به ویتامین Aتبدیل شود . مصرف بیش از حد هویج ، سیب زمینی و دیگر غذاهای حاوی بتاکاروتن سبب گسترش زردی پوست می شود که پیامد تجمع چربی زیر پوست است.

DRI  : مردان ۹۰۰ میکروگرم در روز ، زنان ۷۰۰ میکروگرم در روز

منابع غذایی :رتینول : جگر ، کره ،پنیر،زرده تخم مرغ،روغن جگر ماهی . بتاکاروتن : میوه ها و سبزی های تیره و روشن(هویج ،سیب زمینی ،اسفناج،زردالو،طالبی،گوجه فرنگی)

کمبود : خشکی پوست، سردرد ،زودرنجی،استفراغ،درد استخوان،شب کوری،افزایش خطر عفونت،کوری

مسمومیت : تخریب کبد ،ناهنجاری استخوان،مرگ است.مصرف بیش از حد هنگام بارداری ، با افزایش خطر سقط جنین ارتباط دارد.

ویتامین D

نام دیگر : کوله کلسی فرول،کلسیت ریول، کلسی فرول،

دارای بالاترین ظرفیت ایجاد مسمومیت در تغذیه انسان است به طوری که حد بالایی ان ۵۰ میکرو گرم در روز است.انسان می تواند این ویتامین را به شکل غیر فعال از غذا و در معرض نور خورشید قرار گرفتن به دست اورد. زمانی که پوست در  معرض پرتو فرابنفش قرار میگیرد ، کلسترول مشتق ( ۷- دی هیدروکلسترول )به شکل غیر فعال ویتامین D یعنی کوله کلسی فرول تبدیل می شود. این شکل غیر فعال ویتامین D توسط کلیه فعال می شود.بنابراین ممکن است ناراحتی های کلیوی به دلیل ناهنجاری های مرتبط با ویتامینDبه وجود اید. ویتامین D با بالا بردن جذب کلسیم و فسفر ، رشد و معد نی شدن ا ستخوان ها ودندان ها را افزایش می دهد .

DRI  :  ۵ میکرو گرم در روز

منابع غذایی : قرار گرفتن در معرض پرتو فرا بنفش خورشید ، روغن جگر ماهی،به مقدار اندک در تخم مرغ و ماهی کنسرو شده ،شیر غنی شده ، کره ی گیاهی

کمبود : نرمی استخوان ( در کودکان) ، استئو مالاسی ( در بزرگسالان) ،افزایش خطر شکستگی استخوان،افزایش خطر پوکی استخوان

مسمومیت : اگر بیش از ۵۰ میکرو گرم در روز استفاده شود باعث تهوع ،اسهال ،از دست رفتن عملکرد عضله، آسیب اندام ها ، آسیب اسکلتی،کاهش وزن ، اسیب کلیوی ، سطوح بالای کلسیم خون و مرگ را به همراه دارد

ویتامین E

نام دیگر : توکوفرول ، آلفا توکو فرول، گاما توکو فرول

ویتامین E آنتی اکسیدان قوی است که از غشاها در برابر تخریب شدن توسط پر اکسیدها محافظت می کند.پر اکسیدها زمانی تشکیل می شوند که چربی اکسید شود .این اکسید ها رادیکال های آزاد نامیده میشوند ، زیرا انها اطراف سلول های داخلی را مورد حمله قرار داده ، تغییر می دهند یا تخریب می کنند.از انجای که ویتامین Eیک انتی اکسیدان است ، به تسخیر اکسیژن و احتمالا محدود کردن اکسایش چربی برای محافظت از سلول ، کمک می کند

DRI  : ۱۵ میلی گرم در روز

منابع غذایی :سبزی های برگ دار تیره، روغن گیاهی و نباتی غیر اشباع یگانه و چند گانه، کره گیاهی،اجیل، جگر تامین می شود و به مقدار کمی در غلات غنی شده و تخم مرغ وجود دارد

کمبود : به ندرت، اگر روی دهد خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد

مسمومیت : ندارد

ویتامین K

نام دیگر : فیلو کوئینون ، منو کوئینون ،ویتامین انعقاد خون

باکتری های روده نیز ویتامینKتولید می کنند بنابراین به رژیم غذایی خاصی نیاز نیست. این ویتامین برای انعقاد خون ضروری است.برای کسانی که به طور مداوم آنتی بیوتیک مصرف می کنند ، این احتمال وجود دارد که با تخریب باکتری های روده ، خطر کمبود ویتامین K را افزایش یابد . ویتامینK  به چگالی ( تراکم) استخوان نیز مربوط می شود. افرادی که سطح پایین این ویتامین را مصرف می کنند ، تراکم استخوان پایینی دارند، که ممکن است با دریافت مکمل ویتامینK  بهبود یابند . خطر شکستگی لگن در زنانی که دست کم ۱۱۰ میکروگرم ویتامینK  در روز مصرف می کنند ، نسبت به زنانی که دریافت کم تری دارند ، به طور معنا دار کمتر است

DRI  : در مردان ۱۲۰ میکرگرم در روز ، در زنان ۹۰ میکروگرم در روز

منابع غذایی : انواع روغن گیاهی، اسبزی های برگدار(کلم ، اسفناج) به مقدار کم در غلات ، میو ه ها و گوشت یافت می شود

کمبود : به ندرت ، اگر روی دهد سبب خونریزی می شود

مسمومیت : ندارد