توصیه های تغذیه ای و انتخاب مکمل ها

توصیه های تغذیه ای و انتخاب مکمل ها

شناخت زمان و انواع مکمل ها جهت توصیه به ورزشکاران جوان می تواند برای مربیان و پدر و مادر ها سخت باشد. والدین، مربیان و ورزشکاران باید بدانند که مکمل های رژیمی، تنها برای تکمیل کردن رژیم غذایی خوب طراحی شده از مواد غذایی کامل طراحی می شود. غذا پایه و اساس قرار می گیرد؛ سپس مکمل ها را می توان جهت فراهم کردن فوائد اضافی استفاده کرد. این پایه و اساس غذایی برای ورزشکاران جوان، براساس پنج دستورالعمل ساخته می شود.

1. بدست آوردن کالری یا انرژی مورد نیاز: به منظور بهینه سازی رشد و توسعه سیستم های بیولوژیکی گوناگون در طول رشد، تغذیه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به طور خاص، ورزشکاران جوان باید بر مصرف میزان کافی کالری یا انرژی تمرکز کنند. این امر، به دلیل برنامه ریزی شلوغ و میزان قابل توجه زمان که بیشتر جوانان صرف تمرین، آموزش و انجام فعالیت های ساده می کنند، میتواند سخت باشد. محاسبه دقیق کالری مورد نیاز برای ورزشکاران جوان به خاطر تفاوت های فردی بسیار زیادی که وجود دارد، دشوار می باشد. با این حال، معادله هریس بندیکت پیش از این ارائه شد که جهت مشخص کردن میزان سوخت و ساز استراحتی استفاده می شود و نقطه مناسب برای شروع است. نیاز درشت مغذی ها برای چربی ها،کربوهیدرات ها پروتئین ها در جوانان مشابه با میزان آن برای ورزشکاران بزرگسال است.
2. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را استفاده کنید: تمام انواع غذاها طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری برای ورزشکاران را فراهم می کند. میوه ها و سبزیجات از نظر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی غنی هستند؛ آن ها همچنین محتوی مواد مغذی طبیعی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. این مواد غذایی منابع طبیعی از کورئستین۱، رزوراترول۲، ویتامین ها، مواد معدنی، و… را ارائه می دهند. فراورده های لبنی، منابع ارزشمند پروتئین، کلسیم و ویتامین D را فراهم می کنند. گوشت خالص و پروتئین ها از نظر آهن، روی، B12,B6، پروتئین و اسید های آمینه (گلوتامین،آرژنین، لوسین، اسید های آمینه شاخدار) غنی هستند. در نهایت، چربی های سالم مانند، روغن زیتون، روغن ماهی، آجیل ها( بادام، گردو، بادام زمینی) ، شیرنارگیل، بذر کتان و روغن گل گاوزبان حاوی اسید های چرب هستند که می توانند برای سلامتی و عملکرد سلول ها در بدن مفید باشند. آشکار است که ورزشکاران و به ویژه ورزشکاران جوان باید قبل از در نظر گرفتن مکمل های رژیمی، یک پایه و اساس از غذا های جامد را توسعه دهند. بوسیله مصرف رژیم غذایی متعادل و متنوع شده، ورزشکاران مطمئن خواهند شد میزان کافی از ویتامین ها و مواد معدنی را مصرف می کنند. آهن، ویتامینD و کلسیم به عنوان معمول ترین کمبود های غذایی در کودکان و نوجوان گزارش می شوند؛ با این حال، کمبود در منیزیم، فسفر و ویتامین A,C و E نیز اشاره شده است.
3. زمان بندی غذایی: تمامی ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن، تمرینات وعملکرد را از طریق سوخت رسانی مطلوب قبل، در طول و بعد تمرین بهینه سازی خواهند کرد. توصیه ها برای ورزشکاران جوان، همانند بزرگسالان است.
4. آبرسانی: مصرف میزان کافی مایعات در طول روز و در طول تمرین اهمیت دارد. میزان تعرق برای کودکان پیش از بلوغ، کمتر از میزان آن در ورزشکاران جوان و بزرگسالان می باشد؛ با این حال، زمانی که نسبت به توده بدن و اندازه تعدیل می شود، از دست رفتن آب توسط تعریق یکسان است. تاثیرات کم آبی بر عملکرد نیز، بین ورزشکاران جوان و بزرگسالان مشابه است: چنانچه کاهش ۱% مایعات بدن می تواند معادل یک درصد کاهش در عملکرد بدنی باشد. ورزشکاران جوان باید مصرف ۶ میلی لیتر برای هر پوند ( ۶ میلی لیتر برای هر۴۵۰ گرم) وزن بدن را هر ساعت تمرین قرار دهند. برای یک ورزشکار ۶۰ پوندی( ۲۷ کیلو گرمی)، این میزان معادل ۱۲ اونس ( ۳۵/۰ لیتر) مایع در هر ساعت یا ۳ اونس( ۰۹/۰ لیتر) در هر ۱۵ دقیقه است؛ برای ورزشکار ۱۰۰ پوندی ( ۴۵ کیلوگرمی)، می تواند میزان مشابه با ۲۰ اونس (۵۹/۰ لیتر) در هر ساعت یا ۵ اونس (۱۵/۰ لیتر) در هر ۱۵ باشد. الکترولیت ها نیز در کمک رسانی به جذب مایع مهم هستند. یک ترکیب از آب و نوشیدنی های کربوهیدراتی ـ الکترولیتی باید در طول تمرین جهت کمک به جلوگیری از کم آبی ( از دست دادن آب) استفاده شود. آب زمانی کافی است که در ترکیب با غذا های محتوی سدیم و دیگر الکترولیت ها مصرف شود.
5. به طورمداوم غذا خوردن: توسعه برنامه معمول غذایی روزانه که حاوی مصرف ۵ ـ۶ وعده متعادل شده ی غذایی یا میان وعده در طول روز باشد، به ورزشکاران جوان جهت اطمینان از کسب کافی کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی کمک خواهد کرد.

اگر یک ورزشکار قصد مصرف یک مکمل رژیمی را دارد، والدین و مربیان باید با ویتامین ها، مواد معدنی، جایگزین کننده های کالری، پودرهای پروتئینی و روغن ماهی راحت باشند. این ها مکمل هایی هستند که می توانند به ورزشکاران در حصول برخی از دستورالعمل های تغذیه ای ذکر شده در بالا کمک می کنند. با این حال، اگر ورزشکار به دنبال مکمل های پیشرفته تر حاوی کراتین، بتا ـ آلانین، اسید های آمینه، گیاهان دارویی، کافئین، پیش ساز هورمون ها یا دیگر مواد می گردد، احتیاط ضروری است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی(ACSM )، به صراحت توصیه کرده است که هر فرد جوانتر از ۱۸ سال، نباید کراتین را به دلیل عوارض جانبی احتمالی شناخته نشده در جوانان، مصرف کند. با وجود این توصیه، گزارش می شود که ۵ ـ ۸% از تمامی افراد ۱۰ ـ ۱۸ سال استفاده از کراتین را گزارش کرده اند( نمت و الیاکیم ۲۰۰۹ ). با توجه به در نظر گرفتن این امر، معیار های زیر ممکن است به پدر و مادر ها، مربیان و ورزشکاران جوان در درک زمانی که شروع این مکمل با برخی از محصولات پیشرفته آن می تواند مناسب باشد،کمک می کند. پیش از انجام این کار، نیاز های غذایی از طریق مواد غذایی باید براورده شود و ورزشکار باید به طور معمول، پنج دستور العمل ذکر شده قبلی را تمرین کند.