مکمل کربوهیدارت

مکمل کربوهیدارت – نام های دیگر: قندها، ساکاریدها(منو، دی، پلی، اولیگو)

مکمل کربوهیدارت ، از چه تشکیل شده است: به طور ساده، کربوهیدرات قند(ساکارید) است و نشاسته به طور طبیعی در مواد غذایی همچون میوه ها، سبزیحات، لبنیات، حبوبات و غلات و همچنین محصولات تولید شده همچون، نوشیدنی های ورزشی، شکلات های انرژی زا و ژل های انرژی زا یافت می شود که ورزشکار را همانند سوخت گازوئیلی یک ماشین مسابقه ،سوخت رسانی می کنند.

عملکرد  کربوهیدرات : پس از هضم،کربوهیدرات، به گلوکز شکسته میشود و به میزان های مختلفی برای استفاده از انرژی فوری اکسید می شوند یا به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات برای استفاده به صورت انرژی بعدی ذخیزه می شوند. ورزشکارانی که وعده های غذایی خود را با ۴۵ تا۶۵ درصد کربوهیدرات جهت تامین انرژی روزانه متعادل می کنند، به اندازه ی کافی انرژی کربوهیدراتی را جهت سوخت برای ۳ ساعت تمرین با شدت متوسط ذخیره خواهد کرد.عدم مصرف کافی کالری و کربوهیدرات جهت حمایت از تمرین، به طور معمول میان ورزشکارانی دیده می شود که همراه با رژیم گرفتن، بارهای تمرین سنگینی دارند و در طول تمرینات استقامتی و مسابقاتی که بیش از ۹۰دقیقه طول می کشند، مصرف ناکافی کربوهیدرات دارند، خطر تخلیه گلیکوژنی که به عنوان بانکینگ یا برخورد با دیوار نیز شناخته می شود را افزایش می دهد. بانکینگ به تخلیه گلیکوژنی کبد اشاره دارد که باعث بروز کمبود گلوکز یا انرژی ارسالی به مغز می شود و علائمی مانند سرگیجه، بی حالی و سردرگمی را ایجاد  می کند. برخورد با دیوار به تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضله اشاره دارد و توسط نشانه های گرفتگی عضلانی، خستگی شدید و کاهش عملکرد مشخص می شود. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین، برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی و برگشت به حالت اولیه ضروری است.

مکمل کربوهیدرات سبب میشود ورزشکاران از افزایش استقامت در طول تمرینات با شدت بالا و پایین و مسابقات و همچنین بهبود زمان برگشت به حالت اولیه سود ببرند.

حقیقتی درباره مکمل: تنها چشیدن هرگونه کربوهیدرات در طول تمرینات با شدت بالای کوتاه مدت(کمتر از ۶۰دقیقه)، ممکن است برای عملکرد مفید باشد.

میزان معمول مصرف: بیشتر مکمل های کربوهیدراتی معمول توسط ورزشکاران به صورت، نوشیدنی ورزشی(به فرم مایع و پودر)، ژل های انرژی زا، جویدنی های انرژی زا و شکلات های انرژی زا استفاده می شوند. برای تمرینات با شدت بالا و مسابقاتی که بیش از ۱ساعت به طول می انجامند، تنها چشیدن دهانی یک محلول کربوهیدراتی می تواند استقامت را توسعه دهد. برای رویدادهای با شدت بالا که ۱ تا ۳ ساعت طول می کشند، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت از کربوهیدرات هایی توصیه می شود که سریع اکسیداسیون می شوند، برای تمرینات و مسابقاتی که بیش از ۳ساعت به طور می انجامند، کربوهیدرات های چندگانه به میزان ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت ، باید مورد استفاده قرار گیرند؛ برمبنای تحقیقات اخیر، پیروی از ترکیبات زیر توصیه شده است گلوکز، مالتودکسترین، آمیلوپکتین، یا نشاسته ی ذرت مومی شکل(۶۰گرم در ساعت) همراه فروکتوز(۳۰گرم در ساعت)؛ گلوکز،مالتودکسترین،آمیلوپکتین یا نشاسته ی ذرت مومی شکل(۶۰گرم در ساعت) به علاوه سوکروز (۱۵گرم در ساعت) به علاوه فروکتوز ( ۱۵ گرم در ساعت ).

نگرانی های مرتبط باسلامتی:به دلیل محدود بودن میزان حمل کربوهیدرات در راه های دستگاه گوارش و کم بودن اکسیژن در دسترس برای هضم و جذب کربوهیدرات در طول تمرین، مصرف مقدار زیاد کالری کربوهیدراتی، به ویژه از یک نوع قند ، می تواند مسیرهای سوخت و سازی در حال استفاده را مختل کند. انجام این کار تخلیه سوخت از روده را به تاخیر انداخته و احتمال خطر نشانه های گوارشی نامطلوب مانند نفخ، تهوع، دل درد و اسهال را افزایش می دهد.

مزایای بیشتر در ارتباط با عملکرد: افزایش مصرف کربوهیدرات (۶/۳ تا ۵/۵ گرم برای هر پوند از وزن بدن یا ۱۰تا ۱۲ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن) در ۷۲ساعت باقی مانده به یک رقابت استقامتی، یک روش است که به عنوان بارگیری کربوهیدرات شناخته می شود و می تواند ذخیره سازی گلیکوژن عضله را به اندازه ۴۰درصد افزایش دهد، به ویژه زمانی که حجم تمرین به طور پیوسته با آن کاهش یابد. این روش به تاخیر در شروع خستگی عضلانی( به عنوان برخورد با دیوار نیز شناخته می شود)، کمک می کند(سدلوک۲۰۰۸). استفاده از منابع چندگانه کربوهیدراتی، نتایج بهتری را در مقایسه با استفاده از یک منبع به همراه خواهد داشت.